Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 23 km à Les Clouzeaux se déroule dans un paysage typique de bocage, avec de nombreux cours d'eau et marais. Attends-toi à des sentiers variés, comprenant des sections techniques à travers des forêts et des prairies. Le dénivelé est de 120 m+, ce qui signifie quelques montées et descentes modérées mais rien de trop intense.
En septembre, le climat est généralement clément avec une température moyenne autour de 20°C et des précipitations modérées. Prends garde aux possibles averses qui peuvent rendre les chemins glissants, surtout dans les zones de marais.
Lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 43, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h34 et pour les hommes de 2h10. Le temps du top 10% était de 1h44 et celui du top 50% de 2h12.
Pour un hébergement confortable, tu peux réserver à l'Hôtel Mercure La Roche-sur-Yon Centre, l'Hôtel de la Joliette, ou l'Hôtel du Commerce. Dans les jours précédant la course, ne manque pas de visiter des monuments tels que le Château de Tiffauges, l'Abbaye de Maillezais, et l'Église Saint-Louis de La Roche-sur-Yon.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont d'excellents choix. Essaie aussi la galette charentaise pour un apport énergétique local!
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer comme des flocons d'avoine, une banane et du pain complet avec un peu de miel.
Envisage d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten pour maintenir ton énergie. Une barre de Baouw peut également être une bonne option pour une énergie plus soutenue.
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique comme celles de SIS. En règle générale, bois environ 500 ml par heure pour rester optimal.
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence sur terrains variés. Opte pour des vêtements techniques légers et respirants, et n'oublie pas une casquette pour te protéger de la pluie ou du soleil.
Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout dans les conditions humides ! 🌦️
Après la course, fais des étirements légers et envisages un massage avec un rouleau en mousse pour aider à détendre les muscles. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement intense.
Pour te détendre, rends-toi au spa à La Roche-sur-Yon. Côté gastronomie, régale-toi avec une dégustation de fruits de mer dans un marché local. C'est une excellente façon de savourer les spécialités de la région ! 🍤
Amuse-toi bien lors de la course et profite de chaque moment de cette belle aventure ! 🚀🏃♂️
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