Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Via Aurea est un trail qui promet une variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers forestiers dans la belle forêt de Campet, ainsi que des passages sur des plateaux calcaires typiques de la région. 🏞 Les vallées formées par les cours d'eau apportent un dénivelé total de 400 m+. Attends-toi à des montées soutenues, surtout autour du 5ème kilomètre, et des descentes techniques, principalement vers la fin du parcours. 👟
En octobre, le climat à La Primaube est généralement doux, avec des températures allant de 15 à 20 degrés Celsius et des précipitations modérées. Prends en compte que la météo peut être changeante avec des risques de pluie, ce qui pourrait rendre certains passages glissants. 🌧
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes, du riz et du pain complet. Visite L'Auberge des 2 Puits ou Le Relais de la Muse pour découvrir des spécialités locales tout en assurant une nutrition adaptée. 🍝🥖
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli avec du yaourt, une banane et un café. 🚀 Évite les produits trop gras ou difficiles à digérer.
Pendant la course, garde une bonne hydratation. Prends un petit bidon ou une poche à eau pour siroter régulièrement. 🧊💧 Utilise des gels comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport en énergie rapide. Tu peux aussi emporter quelques snacks légers comme ceux de SIS pour un coup de boost. 🍌
Pour cette course de 14 km avec un dénivelé de 400 m+ et des terrains variés, je te recommande de porter des chaussures adaptées telles que les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort. 👟
N'oublie pas des vêtements techniques légers et respirants, et une veste imperméable en cas de pluie. Une astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac, c'est parfois salvateur après un passage humide ! 🧦
Favorise une récupération rapide avec un repas riche en protéines et glucides comme l'aligot ou des tripoux pour refaire le plein d'énergie. 🥘 Après la course, des étirements légers et 15 minutes de massage avec un rouleau de massage peuvent grandement aider à réduire les courbatures.
Prends au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Rendez-vous au Spa de l'Hôtel de la Muse et du Rozier ou au Centre thermal de Cransac pour un moment de relaxation bien mérité. 🧖♂️
Et après avoir bien récupéré, fais-toi plaisir avec une bonne part de fouace, une spécialité locale délicieuse à découvrir ! 🥮
Amuse-toi bien lors de ta participation à la Via Aurea ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. Bonne course ! 🏃♂️💨
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