Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 23 à 25%, soit environ 1200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 970 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Pour cette course de 8 km avec un dénivelé positif de 970 m, tu auras affaire à divers types de terrains. 💪
Attention aux descentes abruptes qui peuvent surprendre en cas de fatigue ou de précipitation. 🚀
En avril, le climat autour du lac d'Annecy est généralement doux, mais il peut y avoir des surprises. 🌦️
Voici quelques bonnes adresses pour te reposer avant la course :
Profite de la beauté d'Annecy avec :
Les deux jours précédents, fais le plein de glucides avec des plats locaux :
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un café.
Assure-toi d'être bien hydraté avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Consomme un snack léger, tel qu'une barre Baouw, environ 30 minutes avant le départ.
Pour affronter ce parcours, voici deux modèles à envisager :
Entraîne-toi à marcher rapidement dans les montées abruptes. C'est souvent plus efficace que de courir et économise de l'énergie pour les sections plus faciles ! 🚶♂️
Immédiatement après la course, privilégie une boisson de récupération comme celle d'Atlet Nutrition pour reconstituer tes réserves.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif, avec des activités légères comme une promenade à vélo autour du lac d'Annecy. 🚴♂️
Pour te récompenser, rien de tel que de savourer les spécialités savoyardes dans un restaurant traditionnel. Ne pars pas sans avoir goûté à une fondue savoyarde accompagnée de charcuteries locales. 🧀
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