Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 👋 Pour cette course de 21 km avec un dénivelé de 800 m+, tu vas rencontrer une diversité de terrains. Tu traverseras des forêts denses avec des passages techniques où les racines et pierres seront tes principaux défis. Les montées se concentrent principalement dans la première moitié, avec quelques pentes raides à ne pas sous-estimer. 📈
Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Reste vigilant aux sections en schistes et calcaires. Au kilomètre 10, prends garde à la descente abrupte, un passage critique où de nombreux coureurs ont déjà fait une petite glissade. 😅
En avril, le climat est doux, avec des températures allant de 5 à 15 degrés. Prends en compte la possibilité d'averses, une veste imperméable légère pourrait être ton alliée. 🌧️
L'inscription à la Trail du Plateau de Rocroy est d'environ 19€. Pour te loger, je te recommande :
Profite de ton séjour pour explorer la citadelle de Rocroi, l’église Saint-Nicolas, et le château de Hierges. Pour te préparer, opte pour une alimentation riche en glucides et protéines. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont tes alliés. 🍝🍚🥔
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane et une boisson isotoniques.
Deux jours avant la course, augmente légèrement ton apport en glucides. Le matin de la course, un porridge avec des fruits, accompagné d'un café ou thé, fera l'affaire. ☕🍌
Durant l'épreuve, assure-toi de bien t'hydrater toutes les 20 minutes. Tu peux alterner entre de l'eau et des boissons isotoniques. Côté nutrition, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maarten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton énergie. 🥤🍫
Parmi les marques de référence, je te suggère les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur excellente accroche sur terrain humide, et la veste imperméable Salomon Bonatti, idéale pour les averses d'avril. 👟🧥
Avec un tel dénivelé, l'utilisation de bâtons peut grandement aider, surtout dans les montées. Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules comme les Injinji, cela peut sauver ta course ! 🏞️
Après l'effort, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Pense à bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage. Recommande 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🥗💪
Pour te relaxer, fais un tour au spa de l'hôtel Les Echoes du temps. Pour te régaler, ne manque pas de déguster l’andouillette ardennaise au restaurant Le Cygne à Rocroi. Un vrai délice pour finir ton aventure en beauté ! 🍽️😊
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