Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 920 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure palpitante à La Giettaz ! Le parcours de La Grande Bambée est un véritable défi avec ses 16 km et un dénivelé positif de 920 m+. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers de montagne escarpés, des forêts luxuriantes et quelques sections techniques qui te demanderont une concentration maximale. 🚵♂️
Les conditions climatiques en septembre sont généralement agréables à La Giettaz, avec des températures douces et des précipitations modérées. N’oublie pas de vérifier les prévisions la veille pour ajuster ton équipement en conséquence.
Fais attention particulièrement lors des descentes techniques où les pierres calcaires peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'est invitée. Reste vigilant sur les parties en schiste qui peuvent être traîtres pour tes chevilles. 🚧
Pour un bon repos avant la course, je te recommande de séjourner aux Chalets d'Alpages ou à l'Hôtel Les Fermes de Marie. Ces endroits offrent un confort optimal et une proximité idéale avec le départ de la course. 🛌
Profite de ces jours pour te balader et te cultiver un peu. Ne manque pas l'Église de La Giettaz, le Chalet du curé, et la Chapelle du Plan. Ces sites sont parfaits pour des balades en famille. 🚶♀️📸
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des patates douces pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique comme un porridge ou une banane avec du beurre d'amande fera l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée. Pendant la course, emporte des gels énergétiques Overstims ou des bars Baouw. Ces produits fournissent une énergie rapide et durable, parfaits pour maintenir ton rythme. 🥤💧
Pour affronter les terrains montagneux, opte pour des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence et un amorti parfait pour le dénivelé positif. 👟
En termes de vêtements, parie sur un t-shirt technique La Sportiva pour la respirabilité et un short Kailas pour un confort optimal. Un petit conseil de pro : n'oublie pas tes bâtons de trail, ils peuvent faire la différence dans les montées ardues ! 🚶♂️
Après l'effort, place à la récupération ! Commence par des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour relâcher les tensions musculaires. Côté alimentation, mise sur des protéines et des glucides pour aider tes muscles à se régénérer. 🧘♂️🍗
Prends 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Si tu en as la possibilité, fais un tour à l'Espace Détente à La Giettaz pour un moment de relaxation bien mérité. 💆♂️
Pour te récompenser de ton effort, n'hésite pas à savourer les spécialités culinaires locales. Les restaurants comme Village, L'Igloo et Le Père Bise proposent des plats délicieux qui raviront tes papilles. 🍽️😋
Profite bien de cette aventure, et n'oublie pas : le plaisir avant tout ! Bonne course ! 🎉🏞️
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