Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🌲 La Roc'Trail 2024 te fera explorer les terrains techniques de la région de Paussac-et-Saint-Vivien. Tu traverseras des forêts feuillues, des vallées fluviales, et feras face à des formations karstiques. Le dénivelé de 530 m+ te réservera quelques belles montées, mais aussi des descentes techniques où la vigilance sera indispensable. 📉
🚨 Sois particulièrement attentif dans les descentes rocailleuses, surtout si les conditions sont humides. Les sections en roches calcaires peuvent être glissantes.
En janvier, attends-toi à des températures froides oscillant entre 5-10°C. Prépare-toi à des gelées matinales et des précipitations modérées. La période nécessite un équipement adapté pour maintenir chaleur et confort tout au long du parcours. ❄️🌧️
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel de Bouilhac, au Domaine de la Vitrolle, ou au Château Hotel Wellness Jacuzzi. Ces établissements te garantissent une récupération optimale avant l'épreuve. 🏨
Profite de ta présence pour explorer le Château de Puyguilhem, le Château de Bourdeilles, et l'Abbaye de Boschaud. Ces monuments offriront une immersion culturelle enrichissante ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : pain complet, banane et une boisson chaude pour bien démarrer. ☕🍌
Commence à t'hydrater progressivement dès la veille. Privilégie des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour optimiser tes réserves. 💧
Adopte une stratégie de nutrition régulière : emporte des gels énergétiques de Baouw ou SIS pour un apport constant. Pense à alterner avec des snacks salés pour éviter la saturation sucrée. Garde à l'esprit que l'hydratation régulière est essentielle, surtout avec des températures fraîches. 🏃♂️🥤
Pour faire face aux conditions de janvier, opte pour la veste technique The North Face Thermoball ou le coupe-vent Salomon Bonatti. Elles te protégeront du froid tout en étant respirantes. 🎽🧥
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques : les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido sont idéales pour ce type de parcours. 👟
🚀 Procure-toi des semelles en gel pour amortir les chocs sur les descentes rocheuses, une petite astuce qui fait une grande différence sur le confort de course.
Après l'effort, mise sur une boisson de récupération riche en protéines (par exemple, de Maurten) et des étirements doux pour prévenir les courbatures. Prends au moins 3 jours de repos pour permettre une récupération complète. 🧘♂️
Rends-toi à l'espace bien-être de l'hôtel Le Mas de Foucaud pour un massage relaxant. Déguste les spécialités locales comme le foie gras ou les truffes dans les restaurants locaux pour te récompenser après l'effort. 🍽️
Profite bien de cette aventure sportive et culturelle ! N'oublie pas de te préparer minutieusement, de bien profiter du paysage et surtout, de t'amuser. Bonne course ! 🏆
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