Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami ! Prépare-toi à affronter un terrain varié lors de la Trail des 3 Rocs. 🏃♂️✨ Le parcours de 17 km te fera traverser des sentiers techniques en pleine nature, avec de superbes passages en forêt et quelques zones rocailleuses typiques des falaises calcaires locales. Attends-toi à 600 m de dénivelé positif, avec quelques montées ardues qui mettront tes mollets à l'épreuve. 🚵♀️🔝
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les rochers peuvent être glissants, surtout si la météo a été capricieuse les jours précédant la course. En mai, tu pourras profiter de températures douces qui oscillent entre 12°C et 20°C, idéales pour courir sans surchauffe. 😎🌤️
La participation à la Trail des 3 Rocs te coûtera environ 12€. Un bon investissement pour une aventure inoubliable dans un cadre naturel exceptionnel ! 💪🌿
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Puits de la Truie pour son charme rustique, l'Hôtel des Voyageurs pour son confort moderne, ou l'Auberge Lion d'Or pour une touche d'authenticité. 🛌🏽
Avant la course, n’hésite pas à visiter le village médiéval de Saint-Antonin-Noble-Val, la Grotte du Bosc, le Château de Penne et les magnifiques Gorges de l'Aveyron. 🏰🗺️
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz ou des légumineuses. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des flocons d'avoine et une banane te donnera toute l'énergie nécessaire. 🥝🍌
Avant la course, assure-toi de bien t’hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Pense aussi à des barres de chez SIS et Atlet Nutrition pour combler les petits creux. N’oublie pas de boire de petites gorgées d’eau toutes les 15-20 minutes. 🚰🍫
Opte pour des chaussures de trail robustes et confortables comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido pour affronter les terrains techniques. Côté vêtements, un t-shirt respirant et un short léger feront l'affaire. N'oublie pas une veste coupe-vent si le temps se rafraîchit. 🏞️👟
Astuces de pro : Utilise des bâtons de trail, surtout pour les sections avec un fort dénivelé. Ça peut vraiment faire la différence sur les montées ! 🥢💡
Une fois la ligne d’arrivée franchie, pense à t’étirer doucement et à t'hydrater avec une boisson de récupération. Les jours suivants, quelques massages et passages au spa de la région peuvent faire des merveilles. Prévois 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer complètement. 💆♂️🧘♂️
Pour récompenser tes efforts, goûte aux spécialités locales comme le confit de canard ou le cassoulet dans les restaurants du coin. Et pour un moment de détente ultime, l'espace bien-être de la région t'attend ! 🍽️🥂
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