Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 26 à 28%, soit environ 1400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 820 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Vertical Race Uphill est une course intense de 6 km avec un dénivelé positif de 820 m+. 🌄 Tu emprunteras des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt où la vigilance sera de mise, notamment sur les portions caillouteuses. Les principales montées sont abruptes et nécessitent une gestion d'effort rigoureuse.
En avril, à Sevrier, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10 et 15°C. ☀️ Les précipitations peuvent survenir, alors prépare-toi pour des conditions variables, mais les journées ensoleillées sont fréquentes.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Palace de Menthon ou l'Hôtel Impérial Palace. Pour une ambiance plus intime, l'Auberge du Père Bise est idéale.
Profite de ton temps libre pour découvrir le château de Menthon-Saint-Bernard ou le Palais de l'Île à Annecy. Pour une activité en famille, une randonnée autour du lac d'Annecy ou une visite au parc Aventure à Talloires sont parfaites ! 🚴♂️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumineuses. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge avec des fruits secs, est recommandé.
Hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Les produits Overstims ou Maurten sont excellents pour préparer ton corps à l'effort.
Utilise des gels énergétiques de Baouw ou des snacks de SIS pour un apport rapide en énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si la météo est clémente.
Opte pour des vêtements techniques légers et respirants. Les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. 🏃♀️
Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac : en cas de pluie, un changement rapide peut éviter les ampoules !
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Un massage au spa de l'Hôtel Impérial ou à l'Hôtel Palace de Menthon peut grandement aider ton corps à récupérer. 🤗
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer correctement.
Pour te détendre, une visite au château d'Annecy ou une dégustation de tartiflette et de raclette dans un restaurant local est un régal bien mérité ! 🧀
Ces conseils devraient te donner une bonne préparation pour profiter pleinement de ton expérience à la Vertical Race Uphill et des magnifiques environs d'Annecy ! N'hésite pas à partager ces moments avec tes amis et ta famille. Bonne chance pour ta course ! 🚀🏞️
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