Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 250 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Etangs de 19 km présente un terrain varié et captivant 🌿. Tu traverseras des vallées verdoyantes, longeras des étangs scintillants et te perdras dans des collines boisées. Attends-toi à des chemins relativement techniques avec quelques sections de montée et de descente qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.
La plus grande montée se situe autour du 8ème kilomètre, avec une ascension progressive de près de 100 mètres. Fais attention aux descentes autour du 12ème kilomètre, elles peuvent être traîtres surtout si le sol est humide 💧.
En ce qui concerne le climat, en mai, les températures sont généralement douces autour de 20°C. Cependant, il peut y avoir des averses soudaines 🌦️, alors prépare-toi pour quelques passages humides.
L'année dernière, il y avait 80 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h54, tandis que pour les hommes, c'était 1h49. Les plus rapides du top 10% ont terminé en 1h29, tandis que le top 50% a franchi la ligne autour de 1h50.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques, surtout si les températures sont élevées 🌡️. Pendant la course, emporte un gel énergétique de chez Overstims ou une barre de Baouw pour un regain de vitalité 🔋. Pense à boire quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes pour rester hydraté.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une bonne adhérence et un amorti idéal pour les sentiers variés.
Porte des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste coupe-vent légère au cas où la météo se gâte. Une astuce de pro : glisse une bombe anti-frottement dans ton sac pour éviter les ampoules. Peu de traileurs y pensent, mais c'est un salut pour les pieds sur les longues distances 👣 !
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : goûte aux magrets de canard ou au foie gras local. Associe-les à un verre de vin régional pour te féliciter de ton exploit 🥂. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre.
Pour une bonne détente, visite un spa local pour un massage relaxant. Cela favorisera la récupération musculaire et te permettra de te ressourcer pleinement.
Prends aussi le temps de profiter des activités en famille comme une randonnée autour des étangs ou une balade en canoë/kayak. Ces activités légères aideront à une récupération active tout en profitant des paysages magnifiques 🛶.
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