Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Lors de cette course de 11 km avec un dénivelé de 400 m+, tu traverseras des terrains variés comprenant principalement des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections à travers les vignobles en terrasses sur des sols calcaires. Prête attention aux descentes techniques où le terrain peut être glissant, surtout après une pluie. Les principales montées sont exigeantes, mais valent le coup pour la vue sur le paysage.
Le climat à cette période est généralement ensoleillé avec des températures moyennes autour de 20°C. Idéal pour courir, mais n'oublie pas de te protéger du soleil ! ☀️
L'année dernière, la course a accueilli 189 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence étaient les suivants :
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton passage pour découvrir les vignobles de Château-Chalon ou visiter des monuments comme l'Église Saint-Pierre de Château-Chalon et le Château de Frontenay.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou du quinoa, et intègre des protéines maigres. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de flocons d’avoine et de fruits sera parfait. 🍲🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Prends un gâteau énergétique Overstims le matin de la course pour un apport en énergie durable.
Astuce de pro : N'oublie pas de tester ton équipement en amont pour éviter les mauvaises surprises le jour J ! 🎒
Après la course, privilégie des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Étire-toi bien et opte pour un léger massage si possible. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour une bonne récupération.
Après l'effort, va te relaxer dans une cave à vin pour une dégustation de vins locaux ou découvre les fromages du Jura dans un restaurant traditionnel. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
