Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à affronter le Défi fou de Sampigny sur un parcours de 12 km avec deux boucles. Le terrain est varié et te fera traverser des sentiers forestiers, des chemins de campagne et quelques passages techniques sur un sol argileux. Les paysages vallonnés te promettent un dénivelé positif de 420 m, alors garde un œil sur les montées abruptes, notamment au début et à mi-parcours. Les descentes peuvent être piégeuses, surtout si le sol est humide, alors sois vigilant pour éviter les glissades. 🌳
En mai, le climat à Sampigny est généralement doux avec des températures avoisinant les 15 à 20°C durant la journée. Les conditions sont souvent ensoleillées, mais prépare-toi à une éventuelle pluie légère qui pourrait rendre le sol argileux un peu glissant. ☀️🌦️
L'année dernière, 8 participants courageux ont pris le départ, avec un âge moyen de 50 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h45 et pour les hommes 1h36. Si tu fais partie des coureurs aguerris, sache que le temps des meilleurs 10% était de 1h22, tandis que le top 50% a complété la course en 1h38. 🎯
Pense à réserver à l'Hôtel de la Poste à Bar-le-Duc ou à l'Hôtel du Château à Sampigny pour un confort optimal et une proximité pratique avec le départ. 🛏️
Pour enrichir ton séjour, ne manque pas la Basilique de Saint-Nicolas-de-Port, la Citadelle de Montmédy et les fortifications de Verdun. 🏰
Pour un apport énergétique optimal, privilégie les glucides complexes tels que les pâtes, le riz complet, et les légumineuses. La veille, un dîner au Restaurant Le Cor de Chasse pour déguster des spécialités lorraines te fournira une bonne réserve d'énergie, tandis qu'un repas au Restaurant du Moulin de Landonvillers te permettra de savourer une cuisine traditionnelle tout en rechargeant tes batteries. 🍲
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une boisson énergétique de Maurten pour bien démarrer la journée. 🍌
Lors de la course, assure-toi de bien t'hydrater à chaque ravitaillement. Utilise des gels énergétiques provenant de marques telles que Overstims ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Garde à portée de main des snacks énergétiques comme ceux de Baouw. Pour éviter la déshydratation, sirote régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. 💧
Pour affronter ce parcours, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants de The North Face ou La Sportiva. Une astuce de pro : emporte une petite serviette microfibre pour t'éponger rapidement en cas de forte transpiration, c'est un détail qui peut vraiment faire la différence ! 🏞️
Après la course, mise sur une bonne hydratation et une alimentation riche en protéines et glucides pour restaurer tes réserves énergétiques. Les produits Atlet Nutrition peuvent être une bonne option. Pense à faire des étirements doux pour éviter les courbatures, et pourquoi ne pas te faire masser à la Source des Sens à Miellin pour une détente totale ? 💆♂️
Pour une pause bien-être, les thermes de Contrexéville sont l'endroit idéal pour relaxer tes muscles après l'effort. 🛀
Enfin, célèbre ta performance avec une quiche lorraine ou quelques madeleines de Commercy pour te récompenser ! 🥧
En termes de récupération, je te recommande de prendre au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre complètement. N'hésite pas à alterner entre marches légères et repos total. 😊
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