Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Venerque Trail propose un parcours varié typique de la région de la Petite Montagne Noire. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des sections en terre, des passages forestiers, et quelques plateaux calcaires. Le dénivelé de 450 m+ est réparti sur l'ensemble du parcours avec quelques montées et descentes plus accentuées. Reste particulièrement vigilant lors des descentes en sous-bois où les racines peuvent être traîtres 🌲.
En septembre, le climat sera clément, avec des températures entre 15°C et 25°C. Pense à prendre une veste légère pour le début de matinée et la fin de journée, car ça peut se rafraîchir le soir. 🧥
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et les céréales complètes à La Table de L'Isard pour emmagasiner de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt, et une poignée de noix feront l'affaire. 🥦🍝
Les jours précédents, bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir une bonne hydratation. Le matin de la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims juste avant le départ.
Emporte avec toi quelques gels ou barres énergétiques de Baouw ou SIS pour maintenir ton énergie tout au long du parcours. N'oublie pas de boire régulièrement, en petites gorgées, pour éviter la déshydratation. 💧
Pour ce type de trail, l'idéal est d'avoir des chaussures de trail avec une bonne accroche. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui sont parfaites pour les terrains techniques.
Pense également à porter des vêtements respirants comme les shorts et t-shirts en matière technique de The North Face. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine pendant et après la course ! 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans la première demi-heure. Fais des étirements doux et un massage pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Prends 2 à 3 jours de repos complet pour laisser ton corps récupérer. Pour te détendre, le Spa La Réserve est idéal pour une session de relaxation. Enfin, régale-toi avec les spécialités locales comme le canard à Le Petit Gris pour célébrer ta réussite ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
