Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Valdo Trail offre une expérience diversifiée avec ses terrains variés. Tu traverseras des sentiers de montagne, des zones de forêt dense et quelques passages plus techniques où les schistes et granites pourraient te surprendre par leur irrégularité. Le dénivelé de 470 m+ inclut plusieurs montées et descentes significatives, notamment un passage difficile autour du 8ème kilomètre où la vigilance sera de mise. 👟
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10 et 25°C. Prends en compte un risque modéré de pluies, donc prépare-toi à des conditions potentiellement humides. ☔
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 53, avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes a été de 1h28, tandis que pour les hommes, c'était 1h20. Si tu vises le top 10%, prévois de finir autour de 1h9. Pour les coureurs du top 50%, le temps moyen était de 1h20. 💪
Opte pour des hôtels confortables comme Hôtel le Moulinage, Le Mas de la Fontaine, ou La Chaumière, tous idéaux pour une bonne nuit de repos avant le grand jour. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le château de Montpezat, l'église de Saint-Bauzile et les moulins du Moulinage, des sites qui te plongeront dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et patates douces. Le jour J, un petit-déjeuner léger à base de pain complet, bananes et miel sera idéal. 🍌🥖
Pour optimiser ta performance, prévois de consommer environ 30-60g de glucides par heure de course. Prends des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement; vise environ 500 ml par heure, en utilisant des électrolytes de SIS pour compenser les pertes minérales. 💧
Pour le Valdo Trail, il est crucial de porter des chaussures adaptées. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence. En termes de vêtements, un t-shirt technique de TheNorthFace te gardera au sec grâce à son excellente évacuation de l'humidité. Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦✨
Pour une récupération rapide, commence par bien t'hydrater et consommer un repas riche en protéines et glucides juste après la course. Des étirements légers et un massage post-course sont aussi recommandés. Je te suggère de te détendre au spa Les Sources du Haut Plateau pour une pause bien-être. 🛀
En termes de gastronomie, ne manque pas la dégustation de caillettes à la Boucherie Chambon ou un repas copieux au restaurant Le Ceou. 🍽️
Enfin, je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
