Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 23 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le UT4M - Ultra Tour des 4 Massifs - 2024 - 23km | Ut4M 20 Taillefer

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

23 km avec 1740 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail UT4M - Ultra Tour des 4 Massifs 23 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 23 km et 1740 m+
Conseils UT4M 2024 - 23km

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'UT4M 2024 ?

Le parcours de l'UT4M 20 Taillefer est un défi captivant de 23 km avec un dénivelé positif de 1740 m. Tu traverseras des terrains techniques, des sentiers de montagne et des forêts. Attends-toi à des montées soutenues, notamment dès le début de la course, suivies de descentes techniques où il faut être particulièrement vigilant. 🏞️

En juillet, la région de Grenoble bénéficie d'un climat généralement chaud. Les températures atteignent souvent 25°C, donc prépare-toi avec des vêtements légers et de la protection solaire. 😎

Quel était le temps des participants lors de la précédente édition ?

L'année dernière, parmi les 170 participants, l'âge moyen était de 37 ans. Les femmes ont mis en moyenne 4h46, les hommes 4h16. Le top 10% a terminé en 3h21, tandis que le top 50% a mis 4h29.

Quelle est la stratégie de nutrition et d'hydratation à adopter pour la course ?

Avant la course

Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine et une banane te donnera un bon coup de fouet. 🍌🥣

Pendant la course

Pour maintenir ton énergie, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. N'oublie pas de bien t'hydrater : vise au moins 500 ml d'eau par heure, en fonction de ta sudation. Explore aussi les boissons isotoniques de Maurten pour optimiser ton hydratation. 💧

Quel équipement est recommandé pour ce trail ?

Choisir le bon équipement est crucial pour une course réussie. Pour cette épreuve technique, je te recommande des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏃‍♂️

Assure-toi d'avoir un sac à dos léger avec un système d'hydratation intégré. Une astuce de pro : applique du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, c'est un petit secret qui peut faire une grande différence ! 😉

Quels sont les meilleurs endroits pour se loger et les monuments à visiter ?

Hôtels recommandés

Sites touristiques à ne pas manquer

Profite de ton séjour pour visiter le Musée de Grenoble, faire un tour en téléphérique jusqu'à la Bastille, et te promener dans le Parc Paul Mistral. Ne manque pas la cathédrale Notre-Dame et le Palais de Justice pour un aperçu du patrimoine local. 🏛️

Comment récupérer au mieux après la course ?

Récupération physique

Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour favoriser la réparation musculaire. Des étirements doux et un massage peuvent également contribuer à ta récupération. Je te recommande de prendre 3 à 4 jours de repos pour bien récupérer. 🧘‍♂️

Endroits pour se détendre

Rien de tel qu'un moment de détente au spa de l'hôtel Le Grand Hôtel Grenoble. Pour savourer une délicieuse fondue savoyarde, dirige-toi vers le restaurant Le Panoramique du Téléphérique. 🧀

Enfin, ne quitte pas Grenoble sans goûter aux spécialités locales comme la raclette ou les gratin dauphinois. 😋

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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