Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 270 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course de 15 km offre une variété de terrains : des sentiers de forêts denses, des chemins de vignes typiques de la région, et quelques portions empruntant des zones de calcaire et de schiste. Attends-toi à des montées et des descentes techniques, surtout autour du 8ème kilomètre où la pente est plus raide. 👀 Reste vigilant sur les portions rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout après une averse.
☀️ En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C. Cependant, il n'est pas rare de rencontrer quelques averses, alors prévois une veste coupe-vent au cas où !
🏃♀️ Avec 125 participants et un âge moyen de 44 ans, la compétition a enregistré un temps de 1h42 pour les femmes et de 1h30 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, cherche à descendre sous les 1h15, tandis que le top 50% a terminé en 1h32.
Pour te reposer avant la course, opte pour l'Hôtel de charme pour sa proximité. Si tu préfères la tranquillité, les gîtes et chambres d'hôtes en campagne sont parfaits pour une immersion dans la nature. 🛏️
Profite-en pour découvrir le Château de La Rochefoucauld, les églises romanes et le fascinant musée du cognac. 🏰
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumes pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane avec du porridge par exemple. 🍌🥣
Prends un gel énergétique Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour éviter le coup de mou. Pour l'hydratation, prends une gorgée d'eau ou de boisson isotonique SIS tous les 15-20 minutes, surtout si le soleil est de sortie. 💧
Pour faire face aux terrains variés, opte pour des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. N'oublie pas une veste légère comme la The North Face Flight Series pour te protéger des intempéries. 🎒
Astuce de pro : Utilise de la poudre anti-frottement sur les zones critiques pour éviter les ampoules, surtout sur les longues descentes rocheuses. 👌
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides. Les jours suivants, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Rends-toi dans un spa ou un centre de bien-être pour un massage relaxant. Pour te récompenser, goûte aux spécialités régionales comme le fromage de chèvre et le Pineau des Charentes, une vraie délice après l'effort ! 🍷🧀
Profite bien de cette aventure et n'oublie pas de savourer chaque instant ! 🌟
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