Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 290 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail et Fines Herbes de 16 km qui se déroule à Montfaucon-Montigné est un parcours diversifié qui te réserve quelques surprises ! 🚀
Le parcours emprunte principalement des sentiers de forêt et des chemins de vignobles, avec de belles portions techniques sur sols schisteux et argilo-calcaires. Ces terrains peuvent être glissants en cas de pluie, alors attention aux appuis ! 🤔
Avec un dénivelé de 290 m+, attends-toi à quelques belles montées, notamment vers le Château de Montfaucon. Dans les descentes, garde un œil vigilant sur les racines et pierres 👀.
En mai, les températures seront douces, entre 15 et 20 degrés Celsius. Prends en compte les averses possibles pour adapter ta tenue et éviter les glissades 💧.
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre le Château de la Frogerie, le Château de l'Epinay, et le Château de Verrières. Tous offrent des cadres exceptionnels pour te reposer avant la course 😌.
Ne manque pas le Château de Montfaucon, l'Église Saint-Martin de Montigné, et le Pont de Montjean-sur-Loire pour une immersion complète dans la culture locale 🏰.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa sont tes alliés. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres comme le poulet ou le poisson est idéal 🐟. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner digeste : pain complet avec du miel ou des bananes 🍌.
Intègre des barres énergétiques de Baouw et des gels de Overstims pour assurer un apport énergétique constant. Hydrate-toi avec des électrolytes de SIS pour prévenir les crampes 💧.
Emporte des gels Maurten dans ta ceinture et bois à chaque ravitaillement. Prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie à son maximum 🚀.
Pour cette course, les Altra Lone Peak et les Salomon Speedcross sont idéales. Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains variés que tu rencontreras 🌧️.
Pense à graisser légèrement tes pieds avec de la vaseline pour éviter les ampoules : un petit geste qui fait toute la différence sur 16 km ! 🧴
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, consomme une boisson de récupération de Atlet Nutrition et prends le temps de bien t’étirer. Massage avec un rouleau en mousse pour soulager les muscles fatigués 🎾.
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite de l'espace bien-être du Domaine de la Bretesche pour te détendre 🧖♂️.
Régale-toi avec une dégustation de Fouace au Relais du Cheval Blanc. C’est le moment de savourer les spécialités locales après l’effort ! 🍷
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