Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de Pécharmant de 21 km présente un dénivelé positif de 500 m, ce qui implique quelques belles montées et descentes 🏞️. Les terrains rencontrés incluent de larges sentiers forestiers, des passages à travers les vignobles pittoresques de Pécharmant, ainsi que des portions plus techniques avec des zones calcaires typiques du Périgord. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes sur terrain rocailleux où l'adhérence pourrait être réduite en cas de pluie 🌧️.
En janvier, le climat est tempéré mais frais, avec des températures pouvant descendre en dessous de 5°C. Il est donc important de prévoir des vêtements chauds et imperméables, comme une veste coupe-vent et un bonnet. ⛄
Lors de l'édition précédente, il y avait 127 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les temps de référence sont :
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Château des Vigiers pour un luxe assuré, ou à l'Hôtel Restaurant La Metairie si vous êtes en famille. Pour un cadre romantique, le Château Les Merles est une excellente option. 🏰
Profitez de votre séjour pour explorer des monuments emblématiques tels que la Cathédrale Saint-Front de Périgueux, le Château de Biron, et la Grotte de Lascaux pour une plongée dans l'histoire. 🎨
Deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes. La veille, évitez les plats trop lourds et privilégiez une cuisine simple. Le matin de la course, optez pour des aliments légers mais énergétiques comme des flocons d'avoine ou une banane. 🍌
En termes de stratégie nutritionnelle, commencez à vous hydrater régulièrement dès le départ, surtout si le temps est frais. Considérez l'utilisation de gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Pour les snacks, les barres Baouw sont une source naturelle et énergétique. N'oubliez pas les électrolytes essentiels, que vous pouvez trouver chez SIS. 💧
Vu la technicité des terrains, des chaussures de trail avec une bonne adhérence sont indispensables. Les modèles tels que Salomon Speedcross 5 ou La Sportiva Bushido II sont excellents pour ce type de parcours. Portez une veste imperméable comme celle de The North Face et des gants pour protéger vos mains du froid. 🥶
Astuce de pro : emportez des embouts en silicone pour vos bâtons de randonnée. Ils offrent une meilleure stabilité sur les terrains rocailleux calcaires, et c'est un petit plus que peu de coureurs connaissent. 🏃♂️
Après la course, commencez par une bonne hydratation et consommez une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Atlet Nutrition. Prévoyez des étirements légers pour éviter les courbatures et envisagez un massage pour détendre vos muscles. 🛀
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa du Château des Vigiers ou au Centre de Bien-Être Les Bains Douches pour des soins relaxants. 🧖♂️
Régalez-vous ensuite avec les spécialités de la région au La Table de Léo pour déguster des plats typiques, ou pour une expérience plus gastronomique, optez pour La Tante Marion. Bon appétit ! 🍷
Pour une récupération optimale, prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intensive. Prenez soin de vous et savourez chaque instant passé dans cette magnifique région !
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