Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'Urban Trail d'Oyonnax, c'est 18 km de découverte à travers différents terrains techniques et paysages variés de la région du Jura. Tu vas traverser des forêts denses, des sentiers de montagne et même quelques passages urbains. 🏞️
Avec un dénivelé positif de 650 m, prépare-toi à quelques bonnes montées ! La première montée est assez progressive, mais attention à la descente technique après le 7e kilomètre, où il faudra bien gérer tes appuis. Une autre montée importante se profile aux alentours du 12e kilomètre avec une belle vue sur la vallée. 🌄
Sois particulièrement vigilant sur les sections en descente après la pluie, surtout si les pierres calcaires sont humides, elles peuvent devenir glissantes. Prends garde aussi aux racines apparentes dans les sections boisées. 🌧️
Le climat en octobre à Oyonnax est généralement frais, avec des températures fluctuantes entre 5°C et 15°C. Attends-toi à des matins frais et potentiellement humides, donc prévois des vêtements chauds et imperméables.
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel La Redoute, ou à l'Hôtel Hermance où le confort est assuré avant ta course. 🛌
Pour te changer les idées, découvre le Château-Musée d'Oyonnax ou fais une randonnée dans le Parc Naturel Régional du Haut-Jura. Pour les familles, le Musée du Peigne et de la Plasturgie est une visite incontournable ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes tels que les pâtes et le riz pour bien stocker de l'énergie. Essaie le Comté ou le Bleu de Gex pour une touche locale. La veille, opte pour un dîner léger, peut-être à La Table Gourmande. 😋
Le matin de la course, mise sur des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel. Une boisson sportive légère peut aussi être une bonne idée.
En course, une bonne stratégie d'alimentation est essentielle. Commence par des gels énergétiques toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les gels de Overstims ou Maurten sont très appréciés. 🏃♂️
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique. Alterne avec de l'eau pure pour éviter les désagréments digestifs. Emporte des snacks énergétiques comme ceux de Baouw pour varier et éviter la monotonie gustative.
Pour ce parcours, je te recommande fortement d'opter pour des chaussures offrant une bonne adhérence et stabilité. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. 👟
Opte pour une veste coupe-vent et imperméable, comme celles de The North Face, et un bonnet léger pour te protéger du froid matinal.
Une astuce peu connue mais très efficace : glisse une petite dose de baume anti-frottement entre tes orteils pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain humide. 🧴
Après un tel effort, il est crucial de bien récupérer. Commence par des étirements doux pour prévenir les courbatures. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'effort. Les produits Atlet Nutrition sont excellents. 🧘♂️
Pour te détendre, rendez-vous au Spa Thermal des Bains pour un massage bien mérité. 🧖♀️
En termes de repos, accorde-toi au moins 48 heures sans activité intense. 💤
Une fois bien récupéré, pourquoi ne pas savourer une saucisse de Morteau dans un des restaurants populaires comme Le Saint Laurent? C'est l'occasion de célébrer ta performance ! 🍽️
Amuse-toi bien et prends soin de toi sur le parcours ! 🏃♂️🎉
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