Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Pays des Coquelicots est une course de 10 km qui se déroule principalement sur des routes goudronnées, ce qui en fait un parcours accessible à tous, même aux débutants ! 🚀 Avec un dénivelé de 0 m+, attendez-vous à un parcours plat qui vous permettra de maintenir une allure régulière. Toutefois, soyez attentif aux conditions climatiques typiques de septembre dans la région : les températures oscillent entre 12°C et 20°C avec un risque de pluies modéré. Pensez à vous équiper en conséquence pour vous protéger d'une éventuelle averse ! 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Paix, l'Hôtel Marotte ou l'Hôtel Mercure Amiens Cathédrale. Ces établissements offrent le confort et les services nécessaires pour bien te préparer avant la course.
Profite de ton passage pour explorer la Cathédrale Notre-Dame d'Amiens, la Maison de Jules Verne et les Hortillonnages d'Amiens. Une visite au Musée Somme 1916 ou une balade en barque dans les hortillonnages sont également des activités idéales en famille. 🏛️
Les deux jours précédents la course, favorise les repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pain complet avec du miel ou une banane feront l'affaire. 🍌
Pour garder de l'énergie tout au long de la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Baouw ou Overstims. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques comme celles de Atlet Nutrition ou SIS. 💧
Pour cette course sur route, opte pour des chaussures de running légères comme les Hoka Clifton ou les Nike Pegasus. Pense à des vêtements techniques respirants pour bien gérer l'humidité et la température corporelle.
Une astuce peu connue mais très utile pour cette course est de glisser un mini chiffon ou une serviette dans ta poche pour essuyer les gouttes de pluie ou la transpiration. Cela peut vraiment améliorer ton confort durant la course ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et si possible, un massage au centre Bulles de bonheur pour détendre les muscles. 🍃 Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves, par exemple avec une délicieuse Ficelle Picarde.
Je te recommande de prendre 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, pourquoi ne pas savourer un bon repas au Bouchon des Hortillonages ou à la Brasserie Picarde ? Profite-en pour découvrir d'autres spécialités locales. 🍴
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