Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 490 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Kériolet de 21 km avec un dénivelé de 490 m+ propose un parcours varié et exigeant. Tu traverseras des sentiers forestiers, des zones de granit rose et des schistes qui peuvent être glissants, surtout en cas d'humidité. Prépare-toi à des montées raides et des descentes techniques, notamment autour du Château de Keriolet et de la Chapelle de la Source. 🚵♂️
Les conditions climatiques en mai à Concarneau sont généralement douces et ensoleillées, avec des températures moyennes de 15-20°C. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, alors prévois des couches adaptables. 🌞
Pour ton séjour, je te conseille l'Hôtel de l'Océan ou l'Hôtel Les Sables Blancs, qui sont idéalement situés près du départ et offrent tout le confort nécessaire. 🏨
Profite de ton temps libre pour te promener sur les remparts de la Ville Close ou visiter le Château de Keriolet. C'est parfait pour se détendre et s'imprégner de la culture locale sans trop fatiguer tes jambes. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes complètes ou du riz, accompagnés de légumes. La veille, essaie une galette bretonne pour tester une spécialité locale ! 🍽️
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotonique pour l'hydratation. ☕
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant, vise une prise de gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Des marques comme Overstims ou Baouw offrent d'excellents produits. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour des snacks sains, essaye les barres de Maurten ou les gels de SIS pour une absorption rapide et efficace. 🥤
Pense à porter des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent un bon amorti et une excellente adhérence. 👟
Choisis des vêtements techniques qui respirent bien, par exemple un t-shirt de La Sportiva ou une veste coupe-vent de The North Face. N'oublie pas tes bâtons de trail si tu es à l'aise avec, ils peuvent être très utiles dans les montées. 🏞️
Une astuce de pro : garde une petite serviette humide dans une poche pour te rafraîchir le visage lors des montées intenses, ça peut vraiment aider ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes comme celles proposées par Atlet Nutrition. 🍹
Prends le temps de bien t'étirer pour prévenir les courbatures. Un passage au Spa Aqua Bien-être est également une excellente idée pour détendre tes muscles avec un bon massage. 💆♂️
Côté alimentation, offre-toi un bon plat de fruits de mer frais au marché aux poissons ou dans l'un des restaurants recommandés comme Le P'tit Gavroche.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
