Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Vellave Express de 10 km au cœur du Grand Velay est un parcours varié avec 370m+ de dénivelé. Tu traverseras des sentiers forestiers, des chemins de terre et des sections plus techniques en raison des roches volcaniques typiques de la région. Attention aux parties en descente qui peuvent être glissantes, surtout après des précipitations.
Les températures oscillent entre 5°C et 15°C, avec un risque de pluie et même de neige en altitude. Prépare-toi à porter des vêtements adaptés aux conditions froides et humides. Surveille la météo les jours précédant la course pour ajuster ton équipement en conséquence.
Privilégie des repas riches en glucides complexes pour charger en énergie : essaye les lentilles vertes du Puy et le saucisson de la Haute-Loire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Un bon petit-déjeuner pourrait inclure un porridge avec des fruits et du miel pour une libération d'énergie progressive. Associe ça avec un café ou un thé léger pour te réveiller.
Avant la course, consomme une boisson telle que Overstims Hydrixir pour optimiser ton hydratation. Pendant la course, embarque quelques gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour maintenir ton énergie. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence sur terrain technique, comme les Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II. Pense à porter un coupe-vent léger et respirant, idéal pour les conditions changeantes.
Utilise des chaussettes de compression pour améliorer ton endurance et éviter les crampes. C'est un petit truc souvent négligé mais très efficace !
Après la course, savoure des spécialités locales comme le fromage de chèvre et détends-toi au Spa La Chartreuse. Pour une récupération optimale, consomme un repas riche en protéines et en glucides, et n'oublie pas de bien t'hydrater.
Intègre des étirements doux et un massage pour détendre tes muscles. Planifie au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Profite de cette expérience incroyable au cœur du paysage volcanique du Grand Velay ! Bon courage et amuse-toi bien sur le parcours ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
