Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course de 23 km avec un dénivelé de 1300 m+ se déroule dans des paysages diversifiés typiques du Vercors. Tu traverseras des terrains techniques avec des sentiers de montagne rocailleux, des forêts denses et des passages en plateau calcaire. Les montées peuvent être raides, notamment les premières 5 km où tu gagneras rapidement de l'altitude. Les descentes techniques exigent vigilance et agilité, surtout avec les pierres glissantes en cas de rosée matinale. Soyons prudents sur les portions où les sentiers sont étroits et exposés. 🔍
🌞 En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures douces autour de 10 à 20°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais les matinées peuvent être fraîches. Pense à vérifier la météo avant le départ pour ajuster ton équipement en conséquence.
🛏️ Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Playes, l'Hôtel La Buffe ou l'Hôtel Le Grand Adret. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant l'épreuve.
🏞️ Profite des jours précédents pour découvrir la région. Fais une randonnée à Villard-de-Lans ou une balade à vélo pour découvrir la faune et la flore locales. Ne manque pas la visite de l'Église Saint-Pierre de Lans-en-Vercors et la mystique Grotte de la Draye Blanche.
🍝 Avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. Deux jours avant, savoure des ravioles du Vercors et des noix pour une recharge énergétique optimale. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel et une banane, accompagné d'un café ou d'un thé.
🥤 L'hydratation est cruciale. Prends soin de boire régulièrement, environ 500 ml par heure. Utilise des produits comme les électrolytes de SIS pour maintenir ton équilibre minéral.
🍫 Côté nutrition, privilégie des snacks énergétiques facilement digestibles. Les barres Baouw et les gels de Overstims sont excellents pour un apport en glucides rapide. Emporte quelques sachets de Maurten pour une digestion facile durant l'effort. N'hésite pas à tester ces produits à l'entraînement pour éviter les surprises le jour J.
👟 Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur terrains techniques et leur confort sur longue distance.
🧢 Côté vêtement, opte pour un t-shirt technique respirant de The North Face, et n'oublie pas la veste coupe-vent si le temps se rafraîchit. Une astuce de pro : emporte une petite gourde supplémentaire remplie de boisson énergétique, souvent négligée mais précieuse en cas de besoin prolongé.
🥗 Après la course, recharge-toi en protéines et glucides avec un bon repas. Les spécialités locales comme le bleu du Vercors-Sassenage et les plats de terroir sont idéaux. Pense à t'étirer doucement et à te masser pour éviter les courbatures. 🧘♂️
⏳ Prends au minimum 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale de ton corps.
💆♀️ Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être des alentours. Profite d'un massage relaxant ou d'un sauna pour te régénérer. Ensuite, pourquoi ne pas visiter un restaurant traditionnel pour savourer encore plus des ravioles ou des plats de terroir ? 😊
Bonne préparation et bon trail dans le magnifique Vercors ! 🌄🏃♂️
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