Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Golden Trail 2024 à Saint-Roch est une course de 13 km avec un dénivelé de 60 m+. C'est une course accessible mais qui réserve quelques surprises. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers forestiers et traverse des vallées fluviales. Tu rencontreras des sections de terrain avec un sous-sol calcaire et certaines portions formées par d'anciennes formations volcaniques offrant des sols parfois pierreux. 🏞️
En termes de montée, même si le dénivelé est relativement faible, certaines courtes ascensions peuvent surprendre. Reste vigilant lors des descentes où le sol calcaire peut devenir glissant, surtout en cas de pluie. 💧
En octobre, attends-toi à des températures agréables entre 15 et 20°C. Il y a un risque de pluies passagères, alors prépare-toi à des conditions humides. 🌧️
Prévois un budget de 14€ pour l'inscription à la course. Une aubaine pour vivre une telle expérience !
Profite de ton séjour pour visiter les monuments emblématiques tels que le Château de Saint-Roch, l'Église Sainte-Marie et le Musée de la Préhistoire. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner avec du pain complet, du beurre d'amande et une banane te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, vise à boire 500 ml d'eau par heure. Pour maintenir ton énergie, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres de Baouw sont un excellent choix. 🍫
Avec le mixe de terrains, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence et stabilité comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pense à des vêtements respirants et une veste imperméable en cas de pluie. Une astuce de pro ? Porte des guêtres pour éviter d'avoir des cailloux dans tes chaussures, particulièrement sur les sections rocheuses. 👟🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les poissons locaux accompagnés de légumes de saison sont parfaits. Pour le repos, 2 à 3 jours de récupération sont conseillés.
Offre-toi un moment de détente dans un des spas ou centres de bien-être locaux. Et pourquoi pas une dégustation de vins pour célébrer ta performance ? 🍷
Ne manque pas les plats régionaux comme le pâté de lapin ou les rillettes de canard, parfaits pour savourer ton succès post-course. 🍽️
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