Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail d'Èze, ce n'est pas une promenade de santé ! Avec une distance de 30 km et un dénivelé de 1650 m+, attends-toi à rencontrer des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de roches calcaires et de falaises escarpées en bord de mer. 😅
Les principales montées se concentrent dans les sections du début, notamment autour du Jardin Exotique d’Èze, avec des descentes techniques qui t'attendent sur les chemins vers Roquebrune-Cap-Martin.
Sache que courir ici en février signifie des températures fraîches, généralement autour de 10-15°C, et une rareté des précipitations. Cependant, garde un œil sur le ciel, car la météo peut être capricieuse ! 🌦️
Pour un repos optimal, pose tes valises dans l'un des meilleurs hôtels : Hôtel Château Eza, Château De La Chèvre D'or, ou encore Hôtel Cap Estel. Ces établissements t'offrent un cadre idyllique pour te détendre avant le grand jour.
En famille, ne manque pas le Jardin d’Èze pour une immersion dans la nature exotique et profite de la Promenade Nietzsche pour une vue à couper le souffle sur la Méditerranée. Pour enrichir ton séjour, visite le Musée Océanographique de Monaco et le Château de Roquebrune-Cap-Martin.
Les deux jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides pour charger tes réserves de glycogène. Pense aux pâtes, riz, et légumes frais. La veille, une socca aux Halles de la Condamine à Monaco peut être un excellent choix pour découvrir une spécialité locale tout en te nourrissant intelligemment.
Le jour J, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme celle de Maurten pour t'hydrater correctement. 🚀
Assure-toi d'être bien hydraté dès le matin. Un café léger, suivi d'une boisson énergétique comme celle d'Overstims, peut te fournir l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Emporte avec toi des gels énergétiques de SIS ou Baouw, et des snacks tels que des barres énergétiques Décathlon. Planifie de consommer un gel toutes les 45 minutes environ, et n'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise des électrolytes pour éviter les crampes, surtout avec autant de dénivelé. 🏃♂️💨
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille de porter des chaussures robustes comme les Altra Olympus 5 pour leur amorti, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence.
N'oublie pas de t'équiper d'un coupe-vent léger de The North Face en cas de vent imprévu. Un gilet d'hydratation avec des flasques souples est aussi essentiel pour t'assurer de rester bien hydraté.
Astuce de pro : emporte toujours une petite bande réfléchissante, car certains tronçons tôt le matin peuvent être légèrement sombres, et cela peut aider à être vu par les bénévoles sur le parcours. 🌌
Une récupération rapide commence par une bonne hydratation. Immédiatement après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Atlet Nutrition.
Prends le temps de bien t'étirer et de faire un massage relaxant pour tes muscles sollicités. Pour cela, direction la Thalasso & Spa de l'Hôtel Hermitage à Monaco, idéal pour une relaxation totale.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profite-en pour savourer une bonne socca ou toute autre spécialité locale sans culpabilité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
