Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une course pleine de défis avec l'Ultimate Man les Grands Crus. Avec ses 34 km et 1000 m+ de dénivelé, cette course est faite pour te mettre à l'épreuve tout en t'offrant des paysages époustouflants. 🏞️
Tu vas traverser une variété de terrains, notamment des sentiers techniques à travers les vignobles et des sections plus douces dans les forêts environnantes. Les sols calcaires typiques de la région peuvent être glissants, surtout par temps humide. 🚶♂️
Sois préparé à affronter quelques montées sévères, notamment celles autour du Château de Savigny-lès-Beaune. Les descentes peuvent être tout aussi intenses, alors garde un œil sur le terrain pour éviter les mauvaises surprises. 👀
Fais attention lors des passages sur les crêtes des vignes où les chemins étroits et caillouteux demandent une attention accrue. 🏃♂️
En mars, attends-toi à des températures fraîches entre 5°C et 15°C. La pluie est possible, rendant le sol calcaire encore plus glissant. Prévois une veste imperméable légère pour rester au sec. 🌧️
L'année dernière, il y a eu 8 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes et les hommes était de 4h59, tandis que le top 10% a terminé en 4h56. 🕒
Options de choix : Domaine de Cromey, Château de Savigny et l'Hostellerie de Levernois. Ces lieux offrent confort et relaxation pour être au top le jour J. 🛌
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats de pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Commence à t'hydrater 48 heures avant avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de la course, un gel énergétique de Overstims ou Baouw peut donner un coup de boost. 💧
Alterne entre l'eau et des boissons énergétiques comme celles de SIS toutes les 30 minutes. Utilise les gels Maurten pour une énergie constante. Si tu préfères les snacks solides, les barres de Décathlon sont une bonne option. 🍫
Investis dans des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak pour une adhérence optimale sur le calcaire. Une veste coupe-vent de TheNorthFace est aussi essentielle pour affronter les intempéries. 🥾
Pense à pré-talonner tes chaussures avec de la crème anti-frottement pour éviter les ampoules, c'est une astuce simple mais très efficace que peu de gens connaissent ! 🦶
Après la course, consomme une boisson de récupération dans les 30 minutes, comme celles d'Atlet Nutrition. Étire doucement tes muscles et prends le temps pour un massage, si possible. 🧘♂️
Prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Ainsi, tu évites les blessures et permets à ton corps de se régénérer. 😴
Visite les espaces bien-être disponibles dans les hôtels mentionnés pour un moment de détente bien mérité. Ensuite, régale-toi avec les escargots de Bourgogne ou un bœuf bourguignon dans les restaurants locaux. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
