Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 21 km à Chablis propose un terrain varié, principalement constitué de sentiers à travers les vignobles et de petites routes de campagne. Bien que le dénivelé (+210 m) soit modéré, attendez-vous à quelques montées courtes mais raides, notamment autour des collines qui entourent Chablis 🍇.
Pendant la course, soyez particulièrement vigilant dans les descentes sur chemin où le sol calcaire peut être glissant, surtout si le temps est humide.
En octobre, le climat est généralement frais et humide, avec des températures oscillant entre 10°C et 15°C. Il est donc crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable tout au long de la course.
Notez également que l'inscription à cette aventure est très accessible avec un prix d'approximativement 25€. 💶
Pensez à réserver tôt dans l'un des charmants hôtels de Chablis, tels que l'Hôtel le Soleil d'Or, l'Hôtel du Vieux Moulin ou l'Hôtel Les Grands Crus pour être au cœur de l'action.
Ne manquez pas de visiter l'église Saint-Martin, le Château de Maligny et le Pont de Chablis, qui vous donneront un aperçu de l'histoire et de l'architecture locale.
Les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Les pâtes, riz et pommes de terre sont d'excellents choix. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, banane et un peu de miel peut fournir l'énergie nécessaire sans être trop lourd.
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédents la course. Un complément comme les électrolytes de Overstims peut être une bonne option.
Pendant la course, utilisez des gels énergétiques toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Des marques comme Maurten ou SIS proposent des options facilement digestibles. N'oubliez pas de boire régulièrement, idéalement avec de l'eau et une boisson isotonique pour compenser les pertes en électrolytes.
Compte tenu du terrain et du climat, optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence et un soutien pour les montées et descentes, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, une veste imperméable technique de The North Face pourrait s'avérer indispensable.
Utilisez des chaussettes avec un soutien de la voûte plantaire pour éviter les ampoules et maximiser le confort. Un petit conseil que peu suivent : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement potentielles avant de courir.
Après l'effort, mangez une combinaison de protéines et de glucides pour une récupération optimale. Une gougère savoureuse ou un peu de jambon persillé accompagnés d'un verre de vin de Chablis sont des choix délicieux pour célébrer votre réussite. 🥂
Consacrez au moins 20 minutes à des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Il est généralement recommandé de prendre 3 à 4 jours de repos actif après un semi-marathon.
Profitez des spas et centres de bien-être locaux pour un massage relaxant. Vous pouvez vous rendre dans des établissements spécialisés à proximité pour vous détendre pleinement.
En suivant ces conseils personnalisés, vous maximiserez votre expérience du Marathon de Chablis et découvrirez la beauté de cette région unique. Bonne course et savourez chaque moment 🍷🏃♂️!Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
