Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Chalmatrail est une épreuve qui se déroule sur un terrain varié, avec des passages techniques et des sentiers de montagne qui serpentent à travers les Monts du Forez. 🌄 Tu traverseras des forêts verdoyantes, des montées abruptes et des descentes qui demandent une attention particulière, surtout aux kilomètres 8 et 15 où le terrain peut être glissant. 😅 Les conditions climatiques en juillet sont généralement idéales, avec des températures agréables entre 20°C et 25°C, parfait pour courir en extérieur. Cependant, il est important de se préparer pour une possible humidité matinale à cause de la rosée.
L'année dernière, la Chalmatrail a rassemblé 205 participants avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h30 et pour les hommes 2h09. Pour te donner une idée, le temps du top 10% était de 1h49 et celui du top 50% de 2h14. La participation à cette course est relativement abordable, avec un prix approximatif de 14€. Un excellent rapport qualité/prix pour une belle aventure sportive ! 🏃♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Essaie des plats locaux comme le fromage et la charcuterie en modération. La veille de la course, opte pour des pâtes ou du riz avec des légumes et une source de protéine maigre. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner pourrait inclure des flocons d'avoine, une banane et un verre de jus de fruits.
L'hydratation est cruciale. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou Baouw, et n'oublie pas de boire régulièrement, ciblant environ 500ml d'eau par heure. En cas de conditions chaudes, ajoute des électrolytes à ton eau pour compenser les pertes de minéraux. N'oublie pas de tester les produits de nutrition pendant tes entraînements pour éviter les surprises le jour J !
Pour ce type de terrain technique, de bonnes chaussures de trail sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti et adhérence, ou les Salomon S/Lab Ultra 3 pour leur technicité et confort. 🎒 N’oublie pas ton sac d'hydratation ou une ceinture porte-gourdes. En cas de météo changeante, une veste coupe-vent légère comme celle de TheNorthFace peut être très utile.
Astuce de pro : Utilise des chaussettes anti-ampoules, comme celles de Decathlon, pour éviter les désagréments liés aux frottements pendant la course. 🧦
Après la course, une bonne récupération commence par la réhydratation et la consommation d'une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Maurten. Fais des étirements légers pour aider à la relaxation musculaire. Je te conseille également un massage si possible, idéalement le lendemain. 🧘♂️
Pour te détendre, rends-toi dans un espace bien-être local pour une séance de relaxation. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec les produits locaux : fromages et vins de la région sont un régal après un tel effort !
Enfin, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement, en écoutant les signaux de ton corps. 🏖️
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