Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Terroirs Vosgiens vous offre une belle immersion dans les paysages variés de la région. Le parcours de 22 km avec un dénivelé de 750 m+ explore les sols granitiques et schisteux, ce qui garantit une bonne accroche mais nécessite des chaussures adaptées. 🌲
Surveillez particulièrement les descentes techniques sur rochers qui peuvent être glissantes. Les premières heures du matin peuvent également apporter de la brume, réduisant la visibilité.
En mars, les températures oscillent entre 5°C et 15°C. Préparez-vous à des conditions fraîches, surtout au départ. N'oubliez pas que la météo est capricieuse en montagne, alors vérifiez les prévisions avant de partir.
L'année dernière, la course a accueilli 225 participants avec un âge moyen de 42 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour un séjour confortable, optez pour l'hôtel Le Chêne Roi. Après une journée de reconnaissance du parcours, offrez-vous une pause bien-être au Spa des Loups Blancs pour détendre vos muscles. 🛌💆♂️
Privilégiez une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course. Le Chalet Gourmand est l'adresse parfaite pour découvrir les spécialités vosgiennes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du muesli et des fruits secs. 🍝🥖🍌
Assurez-vous d'être bien hydraté dans les jours précédant la course. Buvez régulièrement de l'eau et consommez des boissons énergétiques de marque Overstims pour optimiser vos réserves de glucides.
Prenez une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Les gels énergétiques de Baouw ou Maurten peuvent être un bon choix pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas d'emporter quelques snacks salés pour éviter les crampes. 💧🍏
Pour affronter le parcours technique, envisagez les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent d'excellente traction. Pour le haut, une veste coupe-vent légère mais imperméable de chez La Sportiva est idéale.🧥👟
Pensez aux bâtons de trail pour les sections de montée raides ; ils peuvent faire une grande différence dans votre gestion de l'effort et sont souvent sous-estimés par les coureurs. 🏔️
Après l'effort, privilégiez une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition. Accordez-vous au moins 2-3 jours de repos actif pour permettre à votre corps de récupérer complètement. 💤
Retournez au Spa des Loups Blancs pour un massage bien mérité. C'est l'endroit parfait pour relâcher les tensions musculaires accumulées pendant la course. Ensuite, célébrez votre performance en goûtant aux spécialités vosgiennes comme les quiches, munster et tartes aux myrtilles. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
