Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 800 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 38 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 38 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 38 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 48 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 48 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 48 km & 1400 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
143 km avec 4200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course Ultimate Man les Grands Crus s'annonce comme un défi incroyable de 143 km avec un dénivelé de 4200 m+. Le parcours vous fera traverser des terrains variés incluant des sentiers techniques, des forêts denses, et des vignobles pittoresques. Vous devrez être particulièrement vigilant sur les descentes abruptes et les montées raides, notamment entre le kilomètre 50 et 70 où le dénivelé est le plus intense. 🏞️
En mars, attendez-vous à un climat généralement frais à doux, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour rester au chaud sans surchauffer. 🌦️
2 jours avant la course : Privilégiez les glucides comme les pâtes complètes, le riz et les légumes afin de maximiser vos réserves énergétiques.
Matin de la course : Un petit déjeuner riche en glucides et facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater. Pendant la course, utilisez des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour un apport constant en énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement, en ciblant 500 ml à 1 litre par heure. 🚰
Pour affronter ce parcours, une bonne paire de chaussures est essentielle. Pensez aux Hoka Speedgoat pour leur confort et leur accroche sur terrains techniques, ou aux Salomon S/LAB Ultra pour leur durabilité. Assurez-vous de porter des vêtements techniques qui vous garderont au chaud et au sec, comme une veste coupe-vent de The North Face. 🏃♂️
Astuce de pro : Utilisez une montre GPS pour surveiller votre rythme et votre position, cela vous aidera à éviter les erreurs de parcours dans les sections boisées. ⌚
Après l'épreuve, une bonne alimentation riche en protéines et glucides est cruciale pour la récupération. Pensez aux légendaires œufs en meurette de la région. Prenez le temps de vous étirer et de vous masser pour réduire les courbatures.
Reposez-vous au minimum 3 à 5 jours avant de reprendre une activité intense. Pour vous détendre, envisagez une visite au spa local ou dégustez les spécialités bourguignonnes dans les restaurants de la région. 🍷
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