Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 La TUV - Trail Urbain Verdunois est une course unique de 9 km avec un dénivelé positif de 90 m. Le parcours traverse principalement des sentiers urbains et forestiers. Tu rencontreras un mélange de terrains, allant de sections pavées en ville à des sentiers en terre battue dans les espaces boisés environnants. La région est principalement composée de calcaire, de craie et d'argile, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout après une pluie. 🚧
Sois particulièrement vigilant dans les descentes en forêt, où les pierres calcaires peuvent être glissantes. Le climat en octobre à Verdun est frais, avec des températures autour de 15°C en journée 🌡️, et il y a des possibilités de pluie, donc prévois peut-être une veste imperméable légère. ☔
Pendant les 48 heures précédant la course, hydrate-toi bien ! Bois régulièrement de l'eau et consomme des électrolytes, surtout si tu utilises des produits comme Overstims ou Atlet Nutrition.
Pour une course de 9 km, une petite gourde avec une boisson isotonique suffit généralement. Pense à prendre un gel énergétique, par exemple de Maurten ou SIS, à mi-parcours pour maintenir ton énergie.
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne accroche sur terrains mixtes est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain boueux, ou les Hoka One One Challenger ATR pour leur confort sur longue distance. 👟
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide.
Après la course, commence par des étirements légers, puis savoure un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves. Un massage au Spa du Domaine de Bellevue ou au Centre de bien-être Aquarius sera parfait pour détendre tes muscles. 🧘
Pour te récompenser, savoure un bon repas au Restaurant Le Cheval Rouge, et n'oublie pas de déguster les spécialités locales comme la truffe de Meuse ! 😋
Prends au moins 1 à 2 jours de repos actif après la course pour une récupération optimale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
