Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 13 km à Villemontais propose un parcours varié combinant plusieurs types de terrains. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses, et quelques segments plus techniques en raison de la nature granitique du sol. Le dénivelé de 380 m+ est concentré principalement en deux grandes montées, avec des descentes qui demandent une bonne attention. ⛰️
Moments de vigilance : Les descentes peuvent être glissantes, surtout après la pluie, alors veille à bien gérer ta vitesse pour éviter les chutes.
En octobre, les températures oscillent entre 10°C et 20°C, mais attention, il peut y avoir des averses. Prends cela en compte pour adapter ton équipement ! ☔️
Évite les aliments lourds et privilégie les repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour stocker de l'énergie. Essaye un plat local comme des tagliatelles de la Côte, et n'oublie pas de boire suffisamment d'eau. 💧
Un petit-déjeuner avec du pain complet, du beurre de cacahuète et une banane est parfait. N'oublie pas un café si tu en as l'habitude pour le petit coup de boost. ☕️
Consomme un gel énergétique comme ceux de Maurten environ 30 minutes avant le départ pour un coup de pouce en glucides. 🏃♂️
Emporte avec toi des barres énergétiques de Baouw et Overstims, qui sont faciles à digérer. Pour l'hydratation, utilise une boisson électrolyte de Décathlon à consommer toutes les 20 minutes. 💪
Pense à une casquette pour te protéger de la pluie et du soleil. Un petit sac à dos avec une poche à eau est aussi très pratique. 🎒
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, une astuce souvent négligée mais qui peut sauver ta course ! 😏
Mange un plat riche en protéines comme le poulet à la crème pour reconstruire tes muscles. Fais des étirements doux et un auto-massage avec un rouleau de mousse pour une récupération optimale. 🧘♂️
Prends au moins 2 jours de repos après la course, mais n'hésite pas à faire de légères balades en nature pour rester actif sans trop forcer. 🚶♂️
Après la course, détends-toi en visitant les vignobles de la Côte Roannaise pour une dégustation de vin, ou profite d’un repas gourmand au restaurant Le Poivre et Sel. Essaie le fromage de la région pour une touche gastronomique finale. 🍷🧀
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