Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Ronde des Alpes Mancelles présente un terrain diversifié composé principalement de sentiers forestiers traversant la magnifique forêt d'Écouves. Attends-toi également à des sections plus techniques, notamment sur les schistes et granites, qui peuvent être glissants, surtout en cas d'averses. Il y a un dénivelé positif de 600 m, avec quelques montées et descentes abruptes qui nécessitent une attention particulière. Les températures en juin oscillent entre 15°C et 25°C, avec une légère possibilité de précipitations 🌧️. Sois donc prêt à adapter ta foulée et ton équipement en fonction de ces conditions.
Choisis de te reposer dans l'un des meilleurs hôtels de la région, comme l'Hôtel-Restaurant Le Relais de St Léonard, idéalement situé pour accéder facilement au départ de la course. Profite de ton séjour pour visiter des monuments locaux tels que le Château de Carrouges et la Cathédrale Saint-Julien du Mans.
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme un bol de flocons d'avoine agrémenté de fruits. Si tu cherches une spécialité locale, essaye les rillettes, mais avec modération pour éviter les soucis digestifs.
En amont de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, privilégie les boissons isotoniques comme celles de Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie et de sodium. En termes de nutrition, les gels Overstims ou les snacks Baouw sont parfaits pour une recharge énergétique rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si la température monte !
Pour affronter les terrains variés de la Ronde des Alpes Mancelles, opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak qui offrent une excellente adhérence et confort. N'oublie pas un coupe-vent léger si le temps se gâte. Une astuce de pro est d'utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation durant la course et réduire la fatigue musculaire 🧦.
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater avec une boisson de récupération de type Atlet Nutrition. Ensuite, fais des étirements doux pour détendre tes muscles, et pourquoi ne pas profiter d'une séance de massage au Spa de l'Hôtel de la Pommeraie ? Pour te récompenser, déguste des spécialités locales comme les rillettes au restaurant La Couronne à Fresnay-sur-Sarthe. Côté repos, prévois 2 à 3 jours de récupération active pour permettre à ton corps de se régénérer correctement. 💤
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