Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Dahus Sallanchards est un parcours de 6 km avec un dénivelé positif de 340 m. 🚵♂️ Attends-toi à affronter des sentiers de montagne, des terrains techniques avec des roches cristallines et calcaires, ainsi que des passages en forêts. Les principales montées et descentes se situent dans les sections rocheuses où il est crucial de rester vigilant, notamment lors des descentes abruptes où l'adhérence peut être mise à l'épreuve.
En avril, le climat à Sallanches est généralement frais avec des températures moyennes autour de 10°C. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides et fraîches, surtout le matin ou en fin de journée. 🌧️
L'an dernier, le trail a rassemblé 6 participants avec un âge moyen de 17 ans. Les temps de référence étaient de 0h37 pour les femmes et 0h39 pour les hommes. Le top 10% des coureurs a terminé en 0h33, et le top 50% en 0h37. 💪
Pour un séjour agréable, envisage de réserver une chambre à l'Hôtel Les Rochers ou à l'Hôtel Face au Mont-Blanc, tous deux offrant des vues magnifiques et un confort optimal. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir l'Eglise Saint-Jacques de Sallanches et la Tour Montjoie, des monuments historiques fascinants. 🏛️
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec du pain complet, du miel et une banane est idéal. 🍌
La veille de la course, hydrate-toi bien avec au moins 2 litres d'eau et consomme des aliments riches en glucides.
Privilégie des gels ou barres énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ne néglige pas l'hydratation, même sur une courte distance, avec une boisson isotonique telle que celle de Maurten. 💦
Pour ce terrain technique, des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont recommandées pour leur adhérence et confort. 👟
Équipe-toi de vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration et la température corporelle. Pense à une veste coupe-vent en cas de pluie ou de vent. 🌧️
Astuce peu connue : utilise de la cire d'abeille sur tes lacets pour éviter qu'ils ne se dénouent pendant la course. 🚀
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition, et effectue des étirements légers pour réduire les courbatures. 🧘♂️
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, une visite au spa Les Bains du Mont-Blanc est un choix parfait. Ensuite, savoure les spécialités savoyardes comme la raclette ou la fondue au Restaurant Le Montagnard. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
