Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 234 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km dans la Côte Roannaise vous promet un parcours varié et technique. 🌄 Vous traverserez des sentiers de montagne et des forêts, avec des sols principalement granitiques et volcaniques, qui peuvent être un peu glissants en cas de pluie. Le dénivelé est de 234 m+, avec plusieurs montées et descentes courtes mais raides qui nécessitent une vigilance accrue, surtout au niveau des descentes. ⛰️
En octobre, attendez-vous à des températures douces, autour de 15°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, donc prévoir une veste imperméable serait judicieux. 🌧️
Le prix de l'inscription pour cette belle aventure est d'environ 20€. 🏃♂️💶
Pour un séjour confortable, le Château des Marcilly Talaru offre une expérience unique. Vous pouvez aussi opter pour l'Hôtel Jehanne d'Arc ou Le Grand Large pour un cadre agréable. 🏨
Explorez le Château de la Roche, l'église de Villemontais, et la chapelle Saint-Nicolas. Pour des activités en famille, une randonnée dans les vignobles ou une promenade en bateau sur le lac de Villerest sont parfaites. 🏰⛪🚤
Deux jours avant la course, privilégiez des aliments riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et des fruits secs est idéal. 🥐🍌
Augmentez votre apport en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Buvez régulièrement de l'eau pour rester hydraté. 💧
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Buvez de l'eau ou des boissons électrolytiques à intervalles réguliers pour éviter la déshydratation. 🥤
Pour ce trail, optez pour des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques. 👟 Portez des vêtements respirants et pensez à une veste imperméable légère pour les averses potentielles. 🧥
Astuce pro : emportez un bâton pliable léger. Peu de coureurs pensent à l'utiliser sur une course de 10 km, mais il peut être très utile dans les montées raides. 🥢
Après la course, consommez des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas pourrait inclure du poulet grillé avec du riz et des légumes. 🥗 Prenez 1 à 2 jours de repos pour bien récupérer. 😴
Pour vous détendre, visitez les thermes de Montrond-les-Bains pour un massage relaxant. 💆♂️ Profitez d'une dégustation de vins locaux pour célébrer votre réussite. 🍷
Ne manquez pas de savourer les caillettes et le céleri à la moelle, deux spécialités culinaires de la région. 🍽️
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