Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 710 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Verticale Boschervillaise est une course de 29 km avec un dénivelé positif de 710 m, traversant le magnifique paysage de Saint Martin de Boscherville. Tu vas rencontrer un mix de terrains, incluant des sections de forêt dense, des sentiers techniques en montée sur le plateau calcaire, et des descentes parfois abritées par les falaises crayeuses de la vallée de la Seine. Fais attention aux descentes rapides et techniques, surtout si le terrain est humide. En mars, les températures sont douces, mais attends-toi à des précipitations modérées, alors prépare-toi à courir dans des conditions potentiellement glissantes. 🏞️
L'an dernier, la course a accueilli 43 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps de référence étaient de 3h29 pour les femmes et 2h56 pour les hommes. Les élites, représentant le top 10%, ont terminé en 2h34, tandis que le top 50% a bouclé la course en 2h50. Le prix d'inscription est abordable à seulement 24€. 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver au Château de Rouelle, au Domaine Le Clos Maricourt, ou à l'agréable Hôtel de la Poste. Ces lieux t'offriront un répit bien mérité avant le grand jour.
Profite de ton temps libre pour découvrir les monuments historiques tels que l'Abbaye Saint-Georges de Boscherville, le Château de Robert le Diable, et l'Abbaye de Saint-Wandrille.
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz, et n'hésite pas à goûter aux fromages normands. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de banane et de miel sera idéal. 🍌🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pour l'énergie, pense à emporter des gels et snacks comme ceux de Overstims ou Baouw. Je te recommande d'essayer les gels Maurten pour un apport énergétique constant et sans pic glycémique. 🍫
Pour affronter le terrain varié et le dénivelé, je te conseille les chaussures de trail Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido pour leur adhérence et leur stabilité. Opte pour des vêtements techniques respirants et imperméables. Un accessoire essentiel peu connu : la gourde souple pour s'hydrater facilement sans s'arrêter. 🏃♂️
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour refaire tes réserves, comme une omelette aux légumes avec du pain complet. Prends le temps de faire des étirements doux pour aider à la récupération musculaire.
Pour te détendre, je te recommande de te rendre au Spa du Château de Belmesnil ou de réserver un massage traditionnel à l'Hôtel la Chaumière. 🧖♀️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme le camembert et les plats des restaurants gastronomiques de la région. Tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
