Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey l'ami traileur! 🙌 Prépare-toi pour un parcours diversifié lors du Trail de Bois le Duc. Voici ce que tu vas rencontrer :
Ce trail de 14 km te fera traverser des sentiers forestiers où le sol peut être un peu meuble, surtout après des pluies récentes. Attends-toi à quelques sections techniques avec des racines et cailloux, donc reste alerte! 🏞️ Tu découvriras aussi des zones calmes avec des vues dégagées sur les paysages calcaires typiques de la région.
Avec un dénivelé de 340 m+, il y a quelques grimpettes qui te testeront, mais rassure-toi, elles ne sont ni trop longues ni trop abruptes. Les descentes peuvent être rapides, donc conserve de l'énergie pour les maitriser. 🚀
Sois particulièrement vigilant dans les sections ombragées en forêt où les racines peuvent être traîtresses. Une bonne adhérence de tes chaussures est cruciale pour éviter les glissades. 😅
En octobre, attends-toi à des températures agréables autour de 15°C. Les précipitations sont généralement faibles, mais sois prêt pour un peu de pluie, on ne sait jamais! 🌦️
Pour un confort optimal, choisis l'Hôtel Mercure Nancy Centre Stanislas ou l'Hôtel de Guise. Ces établissements te mettront à l'aise et te permettront d'être bien reposé avant la course.
Profite de ton séjour pour explorer la magnifique Place Stanislas et la Cathédrale Notre-Dame-de-l'Annonciation de Nancy. Et pourquoi ne pas faire un tour au Parc de la Pépinière pour te familiariser avec la nature environnante? 🌳
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Pour le petit déjeuner du jour J, opte pour des céréales complètes, un fruit, et une boisson isotonique comme celle de Overstims pour bien démarrer. 🥣
Le jour de la course, assure-toi de bien t’hydrater avec de petites gorgées toutes les 15 minutes. Emporte des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie.
Alterne entre gels et barres de SIS toutes les 45 minutes. Si tu as besoin d'un boost, les gummies de Décathlon sont aussi une bonne option. 🍬
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour une bonne adhérence sur les terrains humides et techniques. Pour un confort optimal, opte aussi pour un short de course The North Face Flight Series qui te permettra de rester léger et à l'aise tout au long de la course. 👟
Un conseil peu connu mais super utile : applique de la vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules et irritations. Tu me remercieras plus tard! 😉
Après la course, consacre du temps à des étirements ciblés pour relâcher tes muscles. Un massage avec un rouleau en mousse peut aussi faire des merveilles. Prends un repas riche en protéines et glucides dans les 2 heures suivant l'effort pour optimiser ta récupération. 🥗
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi au Spa de l'Hôtel Mercure Nancy Centre Stanislas pour un moment de détente bien mérité. Ensuite, savoure une délicieuse quiche lorraine ou des macarons de Nancy pour te récompenser. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
