Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
75 km avec 2480 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut ! 🌄 Prépare-toi à une aventure incroyable à travers le plateau volcanique de l'Aubrac. Le parcours de 75 km avec un dénivelé positif de 2480 m te fera traverser des landes, des tourbières et des forêts denses. Les terrains sont variés, allant de sentiers techniques à des chemins plus roulants.
Les montées notables incluent celle vers le Château de Calmont d'Olt, avec des descentes parfois raides nécessitant de la vigilance, surtout si le sol est humide. En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, mais reste attentif aux pluies soudaines. Un bon conseil : avoir une veste imperméable à portée de main pourrait te sauver la mise ! 🌧️
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel de la Poste ou à l'Hôtel de l'Europe à St Geniez d'Olt pour être proche du départ. Pour un cadre charmant, l'Hôtel de France à Espalion est également une excellente option.
Profite de ton temps libre pour explorer l'Abbaye de Bonneval et le Pont Notre-Dame à Espalion. Pour une sortie plus active, la descente en canoë-kayak sur le Lot est incontournable ! 🚣♂️
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Déguste l'aligot, un plat traditionnel de l'Aubrac, dans les restaurants comme Le Grillon ou La Tonnelle. Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits, par exemple. 🍌
Les jours précédents, bois régulièrement de l'eau pour être bien hydraté. Les gels énergétiques de Maurten ou de SIS peuvent être un bon complément pour optimiser ton énergie.
Alterne entre eau et boissons isotoniques tous les 20-30 minutes. Consomme des snacks comme les barres Baouw ou les gels Overstims toutes les heures. En cas de coup de fatigue, les produits de Decathlon peuvent te donner un coup de boost supplémentaire. 💪
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains variés, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Un sac d'hydratation de qualité, comme ceux proposés par The North Face, est indispensable.
Pense à apporter des bâtons de trail rétractables. Ils te seront extrêmement utiles dans les montées raides et les descentes techniques, mais beaucoup oublient cet accessoire essentiel ! 🏞️
Après la course, il est crucial de bien manger : un bon repas riche en protéines et glucides. Les étirements doux et un massage au centre thermal de Cransac-les-Thermes t'aideront à récupérer plus rapidement.
Prends au moins 3 à 5 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer.
Après l'effort, la réconfort ! Régale-toi avec l'aligot ou une truffade dans les restaurants locaux. 🍽️ Pour te détendre, rien de tel qu'une balade en famille le long du Lot à vélo. 🚴♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
