Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La région de Vendôme est située dans le Bassin parisien, ce qui signifie que tu vas traverser principalement des terrains sédimentaires de calcaire et de marne. Tu rencontreras des sentiers forestiers et quelques sections plus techniques avec des montées et descentes douces, surtout sur les 240 m de dénivelé positif. Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur terrain calcaire qui peuvent être glissantes si humides. En juin, les températures oscilleront entre 15°C et 25°C, offrant des conditions parfaites pour courir. 🌞
Lors de l'édition précédente, il y avait 112 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h7 et 1h56 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, il te faudra terminer en environ 1h40, tandis que le top 50% a un temps de référence de 1h58.
Pour un confort optimal, séjourne au Grand Hotel de Savoie ou à l'Hôtel Vendôme. Ces établissements te garantiront une bonne nuit de sommeil avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Vendôme, l'Église de la Trinité, et la Chapelle de l'Oratoire. Une balade dans le Parc Ronsard ou à vélo le long de la Loire sera aussi très agréable pour se détendre. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, déguste des rillettes de Tours et des rillons, mais en modération. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec un peu de miel et un café. ☕
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours précédant la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ. 🍌
Pense à utiliser des produits comme les gels Baouw ou Decathlon, à consommer tous les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire par petites gorgées régulièrement, environ 150 ml tous les 20 minutes.
Pour affronter le terrain de Vendôme, je te conseille des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Choisis des vêtements techniques respirants et légers. Une astuce de pro est d'utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, réhydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson isotoniques. Mange un repas riche en protéines et glucides pour accélérer la récupération musculaire. 🥗
Étire bien tous les principaux groupes musculaires et envisage un massage sportif si possible. Prends 2 à 3 jours de repos actif après la course. Pour te détendre, rends-toi au spa Les Bains Douches et déguste des spécialités locales comme les rillettes et les rillons. 🧖♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
