Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1120 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour cette course de 28 km avec un dénivelé positif de 1120 m, tu traverseras des sentiers de montagne et des forêts, majoritairement sur des sols de granit et de calcaire. Attends-toi à des terrains techniques avec des sections rocailleuses et parfois glissantes, surtout par temps humide.
La course inclut plusieurs montées exigeantes, notamment autour des secteurs boisés. Les descentes peuvent être techniques, alors fais attention à tes appuis, surtout si le sol est mouillé. Sois vigilant dans les zones ombragées où le givre peut être présent. ⛰️
En janvier, les températures peuvent être proches de 0°C, avec un climat froid et potentiellement humide. Prépare-toi avec des vêtements chauds et imperméables pour affronter ces conditions. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 195 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h42, et pour les hommes, 3h18. Si tu vises le top 10%, cible 2h41, et pour être dans le top 50%, 3h18 est ton objectif.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Maritonnes Parc & Vignoble, le Domaine de La Roche, ou le Château de Bagnols. Ces lieux offrent un cadre idéal pour te détendre avant la course. 🏨
Ne manque pas la visite du Château de la Roche et du Château de Bagnols. L'Église Saint-Pierre d'Avenas est également un site incontournable pour plonger dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
La veille et le matin de la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, vise à consommer environ 200-300 calories par heure. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims, des barres énergétiques Baouw, ou les boissons isotoniques de SIS. Boire régulièrement, même si tu n’as pas soif, est crucial pour maintenir ton niveau d'énergie. 🚰
Opte pour une veste imperméable comme la TheNorthFace Futurelight ou la Salomon Bonatti, et des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak pour affronter les terrains techniques. 🏃♂️
Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter l'inconfort lié à l'humidité. Cela peut vraiment faire la différence ! 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et consomme un repas riche en protéines et glucides. Des étirements doux et des massages peuvent accélérer ta récupération. Prends au moins 2-3 jours de repos pour laisser ton corps se remettre. 🧘♂️
Pour te relaxer, rends-toi à l'Espace bien-être à l'Hôtel & Spa Les Pierres Dorées. Ensuite, fais-toi plaisir en dégustant les spécialités locales à la Fromagerie de La Grand'Ferme ou au Restaurant gastronomique Auberge de Clochemerle. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
