Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le trail Trans Aillassaise de 23 km présente divers types de terrains : sentiers forestiers aux passages rocailleux, des sections à travers des vignes sur des sols argileux et calcaires, et quelques portions en asphalte dans les villages. Attends-toi à un dénivelé positif de 450 m, avec des montées courtes mais intenses, notamment entre le 8ème et le 12ème kilomètre, où la vigilance est de mise 🏞️. Les descentes peuvent être techniques, surtout si les conditions sont humides.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 20°C 🌡️. Prépare-toi à quelques averses possibles, ce qui peut rendre certains passages glissants.
Le prix d'inscription est d'environ 20€.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec du miel, et un café ☕.
Pour ce trail, il est crucial d'avoir des chaussures adaptées. Les Hoka Speedgoat 5 et les Salomon Sense Ride 4 sont idéales pour les terrains variés et offrent une excellente adhérence.
N'oublie pas de t'équiper d'une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, et d'un sac d'hydratation. Astuce de pro : emporte une paire de gants légers en cas de pluie, ils peuvent s'avérer très utiles pour maintenir une bonne prise sur les bâtons ou les rochers mouillés 🧤.
Après la course, mange un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements légers et un massage peuvent également être bénéfiques.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Écoute ton corps pour évaluer le besoin de récupération supplémentaire.
Profite bien de cette aventure et des magnifiques paysages qu'offre la Trans Aillassaise ! 🌟
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