Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    2 à 4h
    par semaine
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    6 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 3 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail des Landes du Loup - 2025 - 3km | Course des Louveteaux 12-15 ans

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

3 km avec 40 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Landes du Loup 3 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 3 km et 40 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Course des Louveteaux ?

Le Trail des Landes du Loup de 3 km pour les jeunes traileurs offre un parcours accessible mais varié. 🌲 Le parcours serpente à travers des sentiers de forêt, principalement sur un sol calcaire. Attendez-vous à quelques montées douces et une descente progressive, avec un dénivelé positif de 40 m. Soyez particulièrement vigilant dans les passages boisés où les racines peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.

En mai, le climat de Cournon est généralement doux avec une humidité modérée. Toutefois, le risque de pluies sporadiques existe, alors préparez-vous à des conditions humides. 🌦️

Où se loger et que visiter les jours précédant la course ?

Hébergements recommandés

Pour un séjour confortable, optez pour l'Hôtel Les Loups, le Domaine des Landes ou l'Auberge du Loup Blanc. Ces établissements offrent des services adaptés aux familles et aux sportifs. 🏨

Visites incontournables

Profitez de votre temps libre pour explorer le Château de Cournon, l'Église Saint-Martin et le Moulin de Cournon. N'oubliez pas de vous immerger dans la nature lors d'une balade dans les collines boisées environnantes.

Que manger ?

Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz brun pour optimiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'un fruit sera parfait. 🍌🥣

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter avant et pendant la course ?

Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau ou une boisson d'électrolytes telle que celles proposées par Overstims ou SIS. Pendant la course, pensez à emporter un gel énergétique de Baouw ou Maurten, idéal pour une course courte comme celle-ci. N'oubliez pas une petite gourde pour rester hydraté tout au long du parcours. 🚰

Quel équipement recommander pour cette course ?

Choisissez des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une bonne adhérence sur les terrains calcareux. Pour les vêtements, un t-shirt technique La Sportiva et une veste coupe-vent The North Face seront vos meilleurs alliés pour s'adapter aux conditions climatiques changeantes. 🥾

Astuce de pro : pensez à utiliser de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, un conseil souvent négligé mais extrêmement utile ! 😉

Comment bien récupérer après la course ?

Après la course, une alimentation riche en protéines comme un plat à base de poulet grillé ou de quinoa vous aidera à récupérer plus vite. N'oubliez pas de bien vous étirer et pourquoi pas profiter d'un massage dans les espaces bien-être des hôtels de la région.

Pour récupérer pleinement, 1 à 2 jours de repos sont recommandés. Détendez-vous en visitant les restaurants de Cournon pour déguster des spécialités locales telles que le foie gras ou le magret de canard. Bon appétit ! 🍽️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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