Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Blanc du Pont d'Espagne est un défi exceptionnel qui se déroule sur 20 km avec un dénivelé positif de 500 m. 🏔️ Attends-toi à des terrains variés, incluant des sentiers de montagne, des passages techniques à travers les forêts enneigées et des traversées de vallées. Les descentes peuvent être glissantes en raison de la neige, alors sois particulièrement vigilant dans ces zones. Les montagnes de la région offrent de magnifiques paysages, mais exigent prudence et préparation.
Le climat en janvier est rigoureux avec des températures pouvant descendre en dessous de 0°C. 🌨️ La neige est fréquente, et les conditions hivernales peuvent rendre certaines portions du parcours plus délicates. Un bon équipement est donc indispensable pour garantir à la fois ta sécurité et ton confort.
Le prix d'inscription est d'environ 30€. C'est un tarif raisonnable pour une aventure aussi mémorable dans une région aussi pittoresque. 😊
Pour te reposer avant la course, je te recommande de loger dans des établissements confortables tels que l’Hotel Le Lion d'Or, l’Hotel et Spa Le Bois Joli ou l’Hotel-Restaurant Les Cimes. Ces hôtels offrent un service de qualité et sont idéalement situés pour que tu puisses te relaxer pleinement avant le grand jour.
Pourquoi ne pas profiter de la beauté de la région en visitant des sites emblématiques tels que le Pont d'Espagne, l’Église Notre-Dame-de-l'Assomption ou le Parc National des Pyrénées ? Ces lieux offrent des paysages à couper le souffle et sont parfaits pour une balade tranquille avant la compétition.
Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. La garbure, une soupe traditionnelle, est idéale pour te réchauffer et te nourrir. 🍲 Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré comprenant des glucides rapides et lents, comme des flocons d'avoine avec des fruits, est parfait pour commencer la journée du bon pied.
Deux jours avant la course, augmente légèrement ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Bois suffisamment d'eau pour assurer une bonne hydratation, mais évite de boire en excès le matin de la course.
Durant la course, prévois de consommer des produits énergétiques toutes les 30 à 45 minutes. Tu peux essayer les gels énergétiques d’Overstims ou de Baouw pour un apport rapide en énergie. Pour une hydratation optimale, utilise une boisson isotoniques comme celles de Decathlon ou Maurten.
Pour faire face aux conditions hivernales et au terrain technique, je te conseille fortement de t'équiper avec des vêtements techniques appropriés. Pense à porter des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏃♂️
N'oublie pas une veste imperméable et respirante pour te protéger du froid, comme une de The North Face. Une astuce de pro ? Ajoute des guêtres pour éviter que la neige ne rentre dans tes chaussures, c’est un détail souvent négligé mais qui fait une grande différence. 😉
Après la course, accorde une attention particulière à ta récupération. Consomme une boisson de récupération ou un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l’effort. Les étirements doux et un massage léger aideront à soulager tes muscles.
Planifie 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour une détente absolue, file aux Thermes de Cauterets pour un moment de relaxation bien mérité. 💆♀️
Célèbre ta performance avec une spécialité locale : le gâteau à la broche. Pour une expérience culinaire mémorable, fais un tour dans les restaurants recommandés tels que Le Brasero, La Crémerie ou Le Chalet des Crêtes. Bon appétit ! 🍰
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