Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Lacs de Chamrousse est une expérience incroyable avec ses 23 km de parcours immersifs dans la beauté naturelle de la région. 🏞️ Vous traverserez des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêts, ainsi que des zones rocheuses. Les montées sont raides avec un dénivelé positif de 1550 m, alors préparez-vous à quelques défis sérieux. 🚀
Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques où l’agilité est essentielle, notamment entre le 10ème et le 15ème kilomètre. Le climat en septembre à Chamrousse est généralement agréable avec des températures fraîches le matin et plus douces durant la journée. 🌤️ Cependant, il peut y avoir des précipitations, alors n'oubliez pas de prendre des vêtements imperméables adaptés.
Pensez à réserver votre séjour à Hotel Le Vernon ou à la Residence Les Villages du Bachat. Ces établissements offrent un confort et une proximité idéale avec le départ de la course.
Profitez-en pour découvrir la région avec votre famille. Faites des balades en montagne ou visitez les lacs de Chamrousse. 🏞️ La visite du parc de loisirs de Chamrousse est également une excellente option pour passer du temps de qualité ensemble.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme une bonne tartiflette ou un gratin dauphinois dans les restaurants recommandés tels que La Chaumière ou Le Bachal. 🍲 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et un café.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour maintenir vos niveaux d'énergie. 🍬 Intégrez également des barres Baouw pour apporter un peu de variété.
Pour cette course exigeante, choisissez des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. 👟 Portez des vêtements techniques respirants et n'oubliez pas une veste imperméable légère au cas où la pluie s'invite. 🌧️
Une astuce de pro : utilisez des bâtons de trail pour les montées raides, même si ce n'est pas courant sur des distances plus courtes. Cela peut aider à économiser votre énergie pour les sections les plus techniques.
Après la course, réhydratez-vous avec une boisson riche en électrolytes. Un bon repas avec des diots au vin blanc vous récompensera pour vos efforts. 🍷
Pour récupérer rapidement, effectuez des étirements doux et envisagez une séance de massage aux Spa Nordic ou Spa Les Flocons du Soleil pour détendre vos muscles. 🧖♂️ Prenez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Enfin, profitez d'une petite escapade dans l'un des parcs à proximité ou visitez le Château de Vogüé pour découvrir un peu de culture locale tout en vous relaxant. 🏰 Bon trail et amusez-vous bien ! 😊
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