Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trandovertes de 23 km est un parcours captivant qui serpente à travers les plateaux calcaires et les vallées fluviales caractéristiques de la région autour de Douelle. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des portions de rochers calcaires et des passages en forêt offrant une ombre bienvenue. 🏞️
Le dénivelé positif de 750 m signifie qu’il y aura quelques montées significatives. Particulièrement, sois vigilant(e) dans les descentes raides où les plaques de calcaire peuvent être glissantes, surtout si le temps est humide. 😅
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15°C et 25°C. Les précipitations sont faibles, mais il est toujours sage de vérifier les prévisions quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement. ☀️🌧️
L'édition précédente comptait 52 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps étaient impressionnants :
La participation à cette aventure ne coûte que 20€, une aubaine pour une si belle épreuve ! 💸
Pour un séjour alliant confort et détente, envisage de réserver au Château de Mercuès pour une expérience royale. L'Hôtel Les Falaises et le Le Clos Grand Hotel sont également de très bonnes options pour les traileurs. 🏰
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Mercuès, explorer le majestueux Pont Valentré et la magnifique Cathédrale Saint-Étienne de Cahors. Pour une expérience en plein air, une balade en canoë sur le Lot ou l'exploration des grottes préhistoriques de Pech Merle sont incontournables. 🛶🗿
Les deux jours précédant la course, charge en glucides avec des pâtes, du riz ou des plats de quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et facile à digérer : un porridge ou un toast complet avec du miel et une banane. 🍌
Afin de maintenir ton énergie pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Emporte également quelques snacks énergétiques de Decathlon ou Atlet Nutrition pour prévenir les coups de fatigue.
N'oublie pas de bien t'hydrater en buvant de petites quantités d'eau régulièrement, et si possible, intègre des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. 🧂
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence sur les sols calcaires. 👟
En termes de vêtements, privilégie des tissus techniques et respirants. Un sac d'hydratation léger est indispensable pour garder les mains libres. Une astuce de pro : embarque un petit rouleau de tape en cas d'ampoules, cela peut sauver ta course ! 🎒
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Pense aux spécialités locales comme le confit de canard ou le fromage Rocamadour. Les étirements légers et un massage peuvent aussi aider à accélérer la récupération. 🤤
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre. Pour te détendre, pourquoi ne pas explorer une brasserie artisanale locale ou savourer un verre de vin dans une dégustation des vins de la région ? 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
