Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km à Montaigu est un mélange fascinant de terrains qui mettront à l'épreuve tes compétences techniques et ta condition physique. Tu traverseras des chemins de forêt, des sentiers urbains et quelques passages de schistes et gneiss. Avec un dénivelé positif de 300 m, attention aux montées et descentes techniques qui pourraient surprendre à mi-parcours. La vigilance sera de mise notamment lors des descentes en terrain glissant. Le climat en septembre présente des températures moyennes autour de 20°C avec une humidité légère. Parfait pour courir, mais pense à bien gérer ton hydratation.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes: riz, pâtes complètes, et patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme une banane avec du beurre de cacahuète et un toast complet te donnera un bon coup de pouce.
Il est crucial de rester bien hydraté tout au long du parcours. Utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw pour maintenir ton énergie. Pense à boire de petites gorgées régulièrement, toutes les 20 minutes, pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les sentiers techniques et les variations du terrain, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort. Une bonne alternative serait les Altra Lone Peak qui sont réputées pour leur amorti généreux. N'oublie pas une veste légère et imperméable comme celle de The North Face pour te protéger d'éventuelles averses.
Une astuce de pro : pense à tester ton équipement lors de tes entraînements sur des terrains similaires pour t'assurer de son efficacité et de ton confort !
Après l'effort, une bonne séance d'étirement est essentielle pour éviter les courbatures. Considère un massage sportif pour soulager tes muscles, disponible au Spa La Bulle Sensorielle à proximité.
Privilégie des repas riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités vendéennes comme le jambon-mogette ou la brioche vendéenne sont excellentes pour un repas post-course.
Après une telle épreuve, il est sage de prendre 2 à 3 jours de repos. Cela offre à ton corps le temps de récupérer pleinement avant de reprendre l'entraînement.
Profite de la gastronomie locale en visitant le marché de Montaigu ou en dînant à La Table de Montaigu pour savourer de délicieux plats traditionnels. Bon rétablissement et à bientôt pour de nouvelles aventures ! 🎉
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