Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la TrailRail 34 est une aventure à travers les paysages variés de la région de Cazouls lès Béziers. Tu rencontreras principalement des terrains calcaires parsemés de garrigue méditerranéenne, offrant des sentiers arides avec quelques passages techniques. 🌿 Les montées et descentes se concentrent principalement dans les 5 premiers kilomètres, avec un dénivelé positif total de 200 m.
Reste attentif surtout à mi-course, après une descente rapide où les pierres roulantes peuvent surprendre. 🚧 En termes de climat, fin août signifie chaleur et soleil, avec des températures pouvant atteindre les 30°C. Cependant, le vent du nord, le Cers, pourrait souffler, offrant une fraîcheur bienvenue.
Installe-toi confortablement au Domaine de Fraisse pour un séjour en toute tranquillité ou opte pour le charme du Château Les Carrasses. Pour une expérience plus historique, le Château de Siran saura te séduire. 🏰
Profite des jours précédant la course pour découvrir l'Abbaye de Fontcaude, explorer la Grotte de la Devèze ou admirer le magnifique Pont du Diable. Chaque site te plongera dans l'histoire et la beauté naturelle de la région.
À deux jours de la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝 La veille, essaie un plat local comme une bouillabaisse pour une touche de saveur régionale, mais veille à ne pas trop charger en épices. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger composé d'un bol de flocons d'avoine et d'une banane pour l'énergie. 🍌
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien avec au moins 2 litres d'eau par jour. N'hésite pas à ajouter des électrolytes pour compenser la perte de minéraux due à la chaleur. 💧
Emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten. Consomme un gel tous les 5 km pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, si possible, alterne entre eau et une boisson isotonique comme celle de Decathlon pour un apport complet en électrolytes. 🚰
Pour affronter le terrain varié et le climat, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence et leur confort sur sol pierreux. Si tu cherches une alternative, les Hoka One One Speedgoat sont également excellentes. 👟
Opte pour un T-shirt technique respirant de The North Face et un short léger de Nike pour maximiser ta liberté de mouvement. N'oublie pas des lunettes de soleil pour te protéger de la luminosité intense. 😎
Astuce de pro : emporte une petite flasque pliable avec toi. Elle peut être remplie rapidement aux points d'eau pour éviter les files d'attente et te permettra de t'hydrater souvent sans t'alourdir. 🏃♂️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les barres de récupération Baouw sont idéales juste après l'effort. Ensuite, prends 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer complètement. 💤
Rends-toi aux thermes de Lamalou-les-Bains pour un massage relaxant et un moment de détente au spa. Pour un plaisir culinaire, savoure un repas dans un restaurant traditionnel à Béziers et ne manque pas une dégustation de vins locaux pour célébrer ta réussite ! 🍷
Avec ces conseils, tu devrais être bien préparé pour la TrailRail 34 ! 🏃♂️ N'hésite pas à profiter de la région avant et après la course et surtout, amuse-toi bien ! 😄
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