Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 475 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule à travers un mélange de terrains urbains et naturels, typiques de Longwy. Attendez-vous à rencontrer des sols argileux, qui peuvent être glissants par temps humide, et des sections pavées en ville.
Le parcours de 21 km dispose de 475 m de dénivelé positif, avec quelques montées raides et des descentes techniques. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes, surtout si la pluie a rendu le sol glissant.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C. Cependant, préparez-vous à quelques averses. Une veste légère et imperméable peut être un atout pour rester sec et confortable.
L'édition précédente a accueilli 142 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h13 et pour les hommes de 2h2. Les meilleurs athlètes, dans le top 10%, ont terminé en 1h41. Le prix d'inscription est d'environ 15€, une excellente valeur pour une expérience de trail enrichissante !
Pense à réserver à l'Hôtel du Cheval Noir ou à l'Hôtel de la Mirabelle, deux excellents choix pour un séjour confortable à proximité de la course.
Découvre la Citadelle de Longwy, l'Église Saint-Dagobert, la Porte de France et le Théâtre La Passerelle pour une immersion culturelle complète.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre seront tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du pain complet avec du miel et une banane.
La veille de la course, booste tes réserves de glycogène avec un dîner riche en glucides. Pendant la course, vise une hydratation régulière. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie, et n'oublie pas un snack salé comme les biscuits énergétiques Baouw pour équilibrer ton apport en électrolytes.
Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence sur les sols variés. En termes de vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face est idéale pour les averses potentielles. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour rester au sec si jamais tu es surpris par la pluie.
Après la course, privilégie des repas riches en protéines pour faciliter la récupération musculaire. Une pause de 2 à 3 jours est recommandée pour permettre à ton corps de récupérer.
Rends-toi au Spa Thermal pour un moment de relaxation bien mérité. Côté gastronomie, le restaurant Le Comptoir de l'Eau Vive propose des spécialités locales que tu vas adorer. Ne manque pas de goûter aux fameux émaux de Longwy !
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