Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 La Trail Trèfle Voreysien promet d'être une belle aventure ! Le parcours de 11 km avec un dénivelé de 400 m+ va te faire traverser divers types de terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne et des forêts, parsemés de quelques sections techniques où l'agilité sera de mise. 🏞️ Les principales montées se déroulent lors des 3e et 7e kilomètres, alors prépare-toi à affronter ces challenges. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite, donc attention à bien poser les pieds ! 👟
En parlant de pluie, en juin, les températures sont agréables, entre 20-25°C, mais quelques averses pourraient venir rafraîchir l'atmosphère. 🌦️ N'oublie pas de vérifier la météo avant de partir pour ajuster ton équipement.
L'année dernière, la Trail Trèfle Voreysien a vu la participation de 102 traileurs avec une moyenne d'âge de 38 ans. Les temps à battre sont : 1h31 pour les femmes et 1h14 pour les hommes. Les meilleurs 10 % ont réalisé un temps impressionnant de 1h02, tandis que le top 50 % se situe autour de 1h19. À toi de jouer pour te classer parmi les meilleurs ! 💪
Pour te loger, deux options s'offrent à toi : un séjour luxueux au Domaine de Barres ou un hébergement plus abordable à l'Hôtel du Velay. 🛌
Profite de la région en famille en faisant des randonnées autour de Vorey, en visitant le magnifique château de Chavaniac-Lafayette, ou en testant le canoë sur la Loire. 🚣♂️
Côté alimentation, pense à faire le plein de glucides avec des plats régionaux à La Ferme des Saveurs, et pourquoi ne pas déguster des spécialités de poissons à La Table des Pêcheurs. 🍽️
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs pour un bon départ ! 🍌🥣
Les jours précédents, fais le plein de glucides complexes (pâtes, riz complet) et bois régulièrement pour bien t'hydrater. 💧
Durant la course, les gels énergétiques peuvent être une aide précieuse. Tu pourrais essayer les produits de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Pense également à avoir de l'eau ou une boisson électrolyte pour t'hydrater tout au long du parcours. ⛽
Pour affronter les sentiers, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix. 🏃♂️ N'oublie pas un vêtement technique respirant comme une veste légère coupe-vent de The North Face pour te protéger en cas de pluie. ☔
Une astuce de pro peu connue : pense à appliquer de la vaseline ou un baume anti-frottement (par exemple, de Decathlon) sur les zones sensibles pour éviter les irritations. 😉
Après la course, régale-toi avec un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pourquoi ne pas essayer une truite de la région ou un aligot savoureux ? 🥘 Prends le temps de bien t'étirer et repose-toi pendant au moins 2-3 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, le Spa La Diligence est l'endroit idéal pour un massage bien mérité. Tu te sentiras revigoré après une telle expérience ! 🌿
Bon courage pour ta course, et surtout amuse-toi bien ! 🏆🎉
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