Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 😊 Pour le Trail des 4 X 1800 - 2024, tu vas te régaler avec un parcours de 21 km et un dénivelé positif de 1180 m au cœur des magnifiques paysages de l'Auvergne. Voici à quoi t'attendre :
Le parcours est une belle combinaison de sentiers de montagne, de passages en forêt et de plateaux. Tu rencontreras des sections techniques où quelques cailloux et racines peuvent te taquiner les chevilles, alors reste vigilant, notamment dans les descentes raides. 😉
Nous serons en juillet, donc attends-toi à des journées chaudes avec des températures agréables, mais n'oublie pas que les nuits et les matinées peuvent être fraîches à cause de l'altitude. ❄️ Pense à emporter des vêtements adaptés pour ne pas te faire surprendre par le froid.
Lors de la dernière édition, il y avait 212 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les temps de référence étaient :
Le prix de l'inscription est 25€, un bon rapport qualité-prix pour un tel événement ! 🏃♂️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Le Rocher du Cerf, l'Hôtel Bel Horizon ou l'Hôtel Les Gentianes, chacun offrant un excellent service pour récupérer avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les patates douces. La veille, un plat local comme un aligot peut te donner l'énergie nécessaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : céréales, banane, et un café pour te réveiller. ☕️
💡 Sur le terrain, pense à t'hydrater régulièrement. Vise environ 500-750 ml/h, surtout par temps chaud. Emporte des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) et des barres énergétiques (cf. Baouw) pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette aventure, les chaussures Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat te donneront l'adhérence et l'amorti nécessaires. Côté vêtements, opte pour une veste légère de The North Face pour les matinées fraîches. 🎽
Enfile des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire. C'est une astuce peu connue mais très efficace sur ce type de parcours ! 😉
Après la course, fais des étirements doux pour prévenir les crampes et aide ton corps à récupérer avec un bon massage (les espaces bien-être des hôtels sont parfaits pour ça). Planifie 2 à 3 jours de repos pour que ton corps se régénère complètement.
Rien de tel qu'un bon repas pour fêter ta course ! Essaie les truffades ou un plateau de charcuterie du Cantal dans un restaurant local. Pour te détendre, visite un espace bien-être d'hôtel pour un sauna ou un jacuzzi. 🛁
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment au Trail des Crêtes ! Entraîne-toi bien et amuse-toi sur les sentiers ! 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
