Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Team du Pélem de 18 km est une course exaltante qui vous fera traverser des terrains variés, typiques de la région bretonne. Vous rencontrerez des sentiers en forêt, des passages sur des schistes et gréseux, avec quelques portions techniques à traverser. Les montées et descentes cumulant un dénivelé positif de 500m demandent une attention particulière, notamment dans les descentes raides et glissantes après une averse. ⛰️ Soyez vigilant dans les sections rocheuses où la prudence est de mise.
En avril, le climat à Saint-Nicolas-du-Pélem est généralement doux, avec des températures allant de 7°C à 15°C, mais préparez-vous à des averses fréquentes et une brise marine qui pourrait affecter votre rythme. 🌧️
Prenez le temps de vous installer confortablement en choisissant parmi les meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Restaurant le Relais de l'Argoat, l'Hôtel du Château de Kernabat ou encore les Chambres d'Hôtes La Touche aux Pourtas. 🏨
Avant la course, émerveillez-vous devant l'Église Saint-Pierre, le Château de Kernabat et la Chapelle Saint-André de Botzulez. Ces monuments sont parfaits pour une visite culturelle tout en restant relax.
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides avec, par exemple, des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : pain complet, bananes et un peu de miel. 🥖🍌
Dès la veille, assurez-vous de bien vous hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, apportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir votre énergie. 🟢
Prenez l'habitude de boire régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes. Les gels et snacks de Baouw ou SIS peuvent être une excellente option pour garder le cap. 🥤
Pour affronter les terrains techniques, optez pour des chaussures de trail comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste imperméable et respirante est essentielle pour se protéger des intempéries. 🌧️👟
Un petit secret de pro est d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains humides. 😉
Après la course, prenez un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les galettes et crêpes bretonnes sont à la fois délicieuses et nutritives. 🥞 Pensez à vous étirer doucement pour éviter les courbatures.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour une détente maximale, offrez-vous une séance de relaxation à l'Espace Bien-Être du Château de Kernabat. 🛁
Après l'effort, le réconfort ! Profitez d'une dégustation de spécialités locales comme les galettes bretonnes et les crêpes dans une crêperie locale pour finir en beauté. Bon appétit ! 🍽️
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